力量計算器

1RM 百分比對照表

輸入最近完成的一組訓練，即可估算 1RM，並取得各訓練百分比對應的準確重量。免費、即時，無需註冊。

如何使用百分比表

估算 1RM	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
60	60	57.3	55.6	54	52.4	50.8	49.3	47.8	46.4	45	43.6	42.3	40.9	39.6	38.3
80	80	76.4	74.1	71.9	69.8	67.8	65.8	63.8	61.9	60	58.2	56.3	54.5	52.8	51
100	100	95.5	92.6	89.9	87.3	84.7	82.2	79.7	77.3	75	72.7	70.4	68.2	66	63.8
120	120	114.5	111.2	107.9	104.7	101.6	98.6	95.7	92.8	90	87.2	84.5	81.8	79.2	76.5
140	140	133.6	129.7	125.9	122.2	118.6	115.1	111.6	108.3	105	101.8	98.6	95.5	92.4	89.3
160	160	152.7	148.2	143.9	139.6	135.5	131.5	127.6	123.8	120	116.3	112.7	109.1	105.5	102
180	180	171.8	166.8	161.9	157.1	152.5	147.9	143.5	139.2	135	130.8	126.8	122.7	118.7	114.8
200	200	190.9	185.3	179.8	174.5	169.4	164.4	159.5	154.7	150	145.4	140.8	136.4	131.9	127.5

我們取兩個成熟公式的平均值。 1RM = w ·（1 + 次數/30）。 1RM = w · 36 /（37 − 次數）。兩種公式在約 10 次以內都較準確，超過後差異會增大，因此我們同時顯示並取平均值。如果只做 1 次，該重量本身就是最大重量，會直接回傳原值。

根據你的數值制定計畫 — 教練會記住它，並每週進行調整。

沒有差別。它們都表示你今天可能完成一次的最重重量估算。請使用目標動作最近的一組高強度訓練，例如臥推、深蹲、硬舉、推舉，或任何以重量和次數為主要變數的負重動作。

許多計畫按 1RM 的百分比安排負荷，例如用 80% 做 5×5，或用 70% 做遞減組。上表給出準確重量，無需在組間心算。如果想把它編入會隨力量增長而調整的完整一週計畫，教練可以接手。