可選: 有氧器械
計劃器材檢查
器材清單與計劃可執行性計算器
檢查你擁有的器材和每週可訓練的天數，了解哪些 FitnessGrid 計劃可以按原方案執行，哪些需要明確的替代動作，以及哪些仍然缺少器材。
你的訓練配置
選擇所有你能穩定使用的器材。只用自重即可視為滿足器材清單。
計劃匹配
可按原方案執行
替代後可執行
此組中沒有計劃。
需要器材或增加訓練天數
缺少: 槓鈴和槓鈴片, 深蹲架或支架, 平板凳, 可調節訓練凳, 啞鈴 — 可調節或一套, 拉力器, 腿舉機或可選重量器械
可選: 彈力帶
缺少: 槓鈴和槓鈴片, 深蹲架或支架, 平板凳
可選: 啞鈴 — 可調節或一套, 彈力帶
此計劃每週需要 4 個訓練日。
缺少: 槓鈴和槓鈴片, 深蹲架或支架, 平板凳, 可調節訓練凳, 啞鈴 — 可調節或一套, 引體向上桿, 拉力器, 腿舉機或可選重量器械
- 替代方案: 在穩固的桌子下做反向划船
可選: 彈力帶
此計劃每週需要 6 個訓練日。
缺少: 槓鈴和槓鈴片, 深蹲架或支架, 平板凳, 可調節訓練凳, 啞鈴 — 可調節或一套, 引體向上桿, 拉力器, 腿舉機或可選重量器械
- 替代方案: 在穩固的桌子下做反向划船
可選: 彈力帶
此計劃每週需要 4 個訓練日。
缺少: 槓鈴和槓鈴片, 深蹲架或支架, 平板凳, 啞鈴 — 可調節或一套, 引體向上桿, 拉力器, 腿舉機或可選重量器械
- 替代方案: 在穩固的桌子下做反向划船
可選: 彈力帶
此計劃每週需要 4 個訓練日。
可選: 有氧器械
此計劃每週需要 4 個訓練日。
可選: 有氧器械
此計劃每週需要 4 個訓練日。
可選: 有氧器械
此計劃每週需要 4 個訓練日。
可選: 有氧器械
缺少: 槓鈴和槓鈴片, 深蹲架或支架, 平板凳, 可調節訓練凳, 啞鈴 — 可調節或一套, 拉力器
可選: 彈力帶
此計劃每週需要 4 個訓練日。
缺少: 槓鈴和槓鈴片, 深蹲架或支架, 平板凳, 可調節訓練凳, 啞鈴 — 可調節或一套, 拉力器, 腿舉機或可選重量器械
可選: 彈力帶
留下這套訓練計畫 — 你的數字都存在你自己的grid上。
免費 — 不用綁卡，30秒完成。你的結果會跟著你帶過去。
替代規則
替代動作會改變具體練習，但保留其大體動作作用。加負荷前，請確認桌子或錨點穩固。
- 深蹲架或支架 → 用高腳杯深蹲或彈力帶深蹲替代槓鈴深蹲
- 平板凳 → 用啞鈴地板臥推替代臥推
- 可調節訓練凳 → 用平板推舉替代上斜動作
- 引體向上桿 → 用彈力帶划船替代引體向上
- 引體向上桿 → 在穩固的桌子下做反向划船
- 拉力器 → 用對應的彈力帶動作替代拉力器動作
- 腿舉機或可選重量器械 → 用啞鈴變式替代器械動作
- 啞鈴 — 可調節或一套 → 用彈力帶變式替代啞鈴動作
- 有氧器械 → 在戶外完成有氧訓練