跑步計算器
分段表
替你的目標成績做一張完整的配速表 — 每公里、每英里，可選平均分段或後半程加速，一路排到終點線前的最後一小段。免費、即時，無需註冊。
全程馬拉松
| 目標完賽時間（時 : 分 : 秒） | 目標配速 /公里 | 目標配速 /英里 | 5 km · 分段 |
|---|---|---|---|
| 2:45:00 | 3:55 | 6:18 | 19:33 |
| 3:00:00 | 4:16 | 6:52 | 21:20 |
| 3:15:00 | 4:37 | 7:26 | 23:06 |
| 3:30:00 | 4:59 | 8:01 | 24:53 |
| 3:45:00 | 5:20 | 8:35 | 26:40 |
| 4:00:00 | 5:41 | 9:09 | 28:26 |
| 4:15:00 | 6:03 | 9:44 | 30:13 |
| 4:30:00 | 6:24 | 10:18 | 32:00 |
| 4:45:00 | 6:45 | 10:52 | 33:46 |
| 5:00:00 | 7:07 | 11:27 | 35:33 |
半程馬拉松
| 目標完賽時間（時 : 分 : 秒） | 目標配速 /公里 | 目標配速 /英里 | 5 km · 分段 |
|---|---|---|---|
| 1:20:00 | 3:48 | 6:06 | 18:58 |
| 1:30:00 | 4:16 | 6:52 | 21:20 |
| 1:40:00 | 4:44 | 7:38 | 23:42 |
| 1:50:00 | 5:13 | 8:24 | 26:04 |
| 2:00:00 | 5:41 | 9:09 | 28:26 |
| 2:10:00 | 6:10 | 9:55 | 30:49 |
| 2:20:00 | 6:38 | 10:41 | 33:11 |
| 2:30:00 | 7:07 | 11:27 | 35:33 |
照著表跑比賽
賽道里程牌和 GPS 錶會對不上，而里程牌才是對的：跑內切線，用牌子取分段，並預期你的錶到最後會多跑一段。第一公里或第一英里就先讓出十到十五秒給起跑壅塞，不要為了補回來而衝刺。如果比賽當天變熱或起風，就在鳴槍前把整張表重寫一次，不要跑到 30 公里才發現自己的計畫是為另一種天氣寫的。
一張配速表是為完美的那一天寫的計畫 — 讓教練來安排把它掙到手的訓練。
分段表是拿來做什麼的
馬拉松輸在配速的次數，遠比輸在體能多。分段表把目標成績變成一個你在每個里程牌都能對照的數字，而這是唯一可靠的方法，用來抓出那個經典錯誤：前 10 公里每公里快了二十秒，只因為人群把你帶著走，而且當下感覺很輕鬆。
平均，還是後半加速？
幾乎所有馬拉松世界紀錄都是用平均或略微後半加速的分段跑出來的，而在一般完賽者當中，掉速掉最少的正是那些起跑配速最接近自己平均配速的人。百分之一到二才是真正的後半加速 — 全馬大約差一分鐘。要求得比這多很多，通常代表前半程是用慢跑混過去的。反過來的策略，也就是前段先存時間，是最可靠的方式讓你在 32 公里處開始用走的。