有氧計算器
Queens College 登階測驗計算器
用 Queens College 登階測驗估算 VO2max — 踏階三分鐘，然後數一次 15 秒脈搏。免費、即時，無需註冊。
最後一步踏完 5 秒開始數，數到第 20 秒停。 選填 — 用來算每分鐘公升數。
三分鐘加一支碼錶，是一個你真的會願意再測一次的測驗 — 趨勢交給教練追。
什麼是 Queens College 登階測驗？
Queens College 登階測驗 — 也叫 McArdle 登階測驗 — 由 William McArdle 和同事於 1972 年提出，目的是一次測完整班大學生的有氧能力。踏階用的就是體育館看台的一階，測驗長三分鐘，事後唯一要量的是一次 15 秒脈搏。它能撐過半個世紀，靠的是不需要跑步機、不需要氣體分析儀，也不需要受測者拚到力竭。
這個計算器怎麼算
把你的 15 秒計數乘以四得到每分鐘的恢復心率，再代入 McArdle 發表的迴歸式：VO2max（ml/kg/min）男性為 111.33 −（0.42 × 心率），女性為 65.81 −（0.1847 × 心率）。這兩條式子擬合的踏階頻率和樣本都不同，所以男性那條的斜率比女性陡得多 — 它們不能互換，也不該套用另一個性別的踏階節奏來算。
把測試做對
用 16.25 吋（41.3 公分）的踏階 — 標準看台一階或健身房的踏箱都可以。節拍器男性設每分鐘 96 拍、女性 88 拍，一拍動一隻腳，換算下來男性每分鐘 24 個完整踏階、女性 22 個。上、上、下、下連續踏三分鐘不中斷，每次都要在階上完全站直。停下後保持站姿，等 5 秒，然後數最後一步之後第 5 到第 20 秒之間的脈搏。
準不準？
McArdle 報告相對於實測 VO2max 的標準誤差約 16%，這對次大強度登階測驗來說很正常，在你拿自己去跟別人比之前值得先記著。有兩件事會直接毀掉結果：節奏跑掉，那會改變公式假設的工作量；以及脈搏計時抓錯，因為恢復第一分鐘的心率掉得很快。每次都用同一階、同一台節拍器、同樣的計時，這個測驗就會變成一個真正好用的工具，讓你看見自己的體能在動。