恢復計算器

時差計算器

算出飛行之後要幾天才調得過來，以及決定天數多寡的那份光照時程 — 什麼時候該去曬強光、什麼時候該保持黑暗，全部以目的地時間標示。免費、即時，無需註冊。

為什麼往東飛才是毀掉一整週的那一半

向西大約每個時區一天，向東大約每個時區一天半，而這個不對稱不是行程安排上的偶然。人類自由運轉的生理節律週期略長於 24 小時，所以時鐘本來就會自己往晚漂。把它再往後延 — 向西飛要求的正是這件事 — 是順著這個漂移走。往前提則是在跟漂移對抗，這也是為什麼從東邊度完假回家的那一趟，才是花掉你一整週的那一趟。

一切都掛在體溫最低點上

核心體溫最低點是光照相位反應曲線的樞紐。在它之前幾小時的光照會把時鐘推晚；在它之後幾小時的光照會把時鐘拉早。搞反了你就是主動把這趟旅行弄得更糟，而這正是「落地後去曬曬太陽就好」的失效模式：從美國搭紅眼班機早上 7 點抵達歐洲，等於在你的 CBTmin 前一兩個小時走出入境大廳、一頭撞進強光裡，把一個你正想往前提的時鐘往後延。

為什麼這個最低點是一段區間，不是某一分鐘

CBTmin 沒有實驗室是量不出來的，所以它是從習慣起床時間推估的。目前有兩條經驗法則在流通 — 起床前兩小時是常見的那一條，Burgess（2011）給的則是三小時 — 所以本頁回報整段兩到三小時的區間，而不是假裝精確到某一分鐘。真值會隨睡眠長度和生理時鐘類型移動，只有量褪黑激素起始才釘得住。一小時的不確定性放在四小時的光照窗口旁邊算小，但它是真的存在。

光照時段

要讓相位延後，就在最低點之前至少四小時去接受光照，並在它之後至少四小時避開光照。要讓相位提前，則完全相反（Burgess，〈Using bright light and melatonin to reduce jet lag〉，2011）。「至少」是關鍵字：窗口越寬效果越好，所以四小時是下限而不是目標。在錯的時間避光，和在對的時間曬光一樣重要。這些時段以目的地時間回報，因為在你的身體還照著家鄉時間走的時候，那才是你讀得懂的那個時鐘。

兩種都叫「天」的不同數字

經驗法則追蹤的是症狀會拖多久，也是每一本旅遊指南引用的那一個。另外兩個追蹤的是時鐘本身，用的是在旅客身上量到的速率：不管理光照時，人們每天最多延後 1.5 小時、最多提前 1 小時；有按時程曬光與避光時，延後大約每天 2 小時、提前大約 1.5 小時。這兩組數字之間的差距，就是「值得費事做一份光照計畫」的全部論據。