自行車計算器

TSS 計算器 — 訓練壓力分數

把一趟騎乘的時間、標準化功率和你的 FTP 換算成 Coggan 的訓練壓力分數，連同背後的強度因子一起呈現。免費、即時，無需註冊。

什麼是 TSS？

訓練壓力分數是 Andrew Coggan 用來表示一趟騎乘花掉你多少代價的單一數字，把騎多久和相對於你自己閾值有多硬這兩件事合起來看。剛好在 FTP 上騎滿一小時，依定義就是 100 分，這讓 TSS 具備自我縮放的特性：FTP 上升之後，同樣一趟騎乘會拿到比較少的分數，因為對現在這個版本的你來說，它確實變輕鬆了。

這個計算器怎麼算

TSS =（秒數 × NP × IF）÷（FTP × 3600）× 100，其中強度因子 IF 就是標準化功率除以 FTP。這個式子可以化簡成 小時數 × IF² × 100，所以強度算兩次、時間只算一次：IF 0.70 騎兩小時是 98 分，IF 1.00 騎一小時是 100 分。這也解釋了為什麼輕鬆騎這麼便宜 — 強度砍一半，壓力就只剩四分之一。

每週 TSS，以及總量大概長什麼樣

單趟騎乘對照的是 Allen 和 Coggan 的疲勞分級：150 以下通常隔天就恢復，150–300 會留下一點殘留，300–450 兩天後還感覺得到，超過 450 則恢復期會拉到好幾天。真正形塑一整季的是每週總量 — 一週練幾小時的騎士大約 300–500，投入程度高的業餘騎士 500–700，認真比賽的人 700–1000，全職選手則在 1000 以上。每次把週總量往上加約 5–10%，大約每四週安排一個減量週。

TSS 會在哪裡誤導你

這個分數看不見它算進去的是哪一種壓力。300 分的穩定有氧和 300 分的 VO2max 間歇，在身上留下的坑完全不同，而 TSS 分不出來。它也會繼承你 FTP 裡的每一個誤差：一個過期、低了 20 W 的閾值，會把你記錄的每一趟騎乘通通灌水。每 6–8 週重測一次，用 TSS 看趨勢是往上、持平還是往下，再讓課表本身 — 而不是那個數字 — 決定明天要練什麼。