恢復計算器

重返跑步計算器

取得受傷後的下一堂走跑課，由你上一次跑步造成的疼痛，以及隔天早上的感覺共同把關。免費、即時，無需註冊。

疼痛關卡才是背後有證據的那一部分

它來自疼痛監測模型（Thomeé，Phys Ther 1997，後由 Silbernagel 等人，Am J Sports Med 2007 用於阿基里斯腱病變）。跑步當下與跑後疼痛在 2/10 以下，可以安全地繼續加載。三到五分是可以忍受，但不是加任何東西的理由。超過五分是高風險。模型在這之上再加一條帶著最多訊號的規則：疼痛必須在隔天早上之前平息。

為什麼隔天早上比那趟跑更重要

被加載的組織是在好幾個小時之後才回話。肌腱和骨頭尤其是隔天才回報，所以一趟跑當下的感覺，是比隔天早上的感覺更弱的訊號。經典的模式是課練起來很好、隔天早上卻不好，這也是為什麼這裡就算今天的數字看起來不錯，早上的發作照樣會壓住進階。

超過 5/10，答案是另一個，不是一個比較小的

在那個時候遞回一段更溫和的間歇，等於計算器版本的隨聲附和。誠實的輸出是：這個計畫沒有在運作，這個傷需要被評估，所以完全不開任何課。受傷至今幾週在這裡只做一件事，也只做這一件：注意到三個月過去疼痛仍高於安全上限，而那是一個該重新評估的訊號，不是繼續磨這座階梯的訊號。

這座階梯是一個結構，不是一份標準流程

先把這張表是什麼講清楚。沒有任何一套走跑進階，它的具體數字有原始出處 — 各家診所發出來的版本彼此不同，也沒有任何一套被拿去和另一套做過試驗比較。所有版本共有的、也是這一套所編碼的，是它的形狀：把單堂課維持在三十分鐘，逐步把走路換成跑步，一次只改一件事。跑步分鐘數走 6、12、18、24、27、30，每一階都是同樣輕鬆的強度，而且這裡沒有任何一處要求任何人跑更快。進階由症狀而不是由日曆決定，因為組織不會照著一張表單上讀得到的時程癒合，而一張把週數對應到階數的表，會是這一頁上最站不住腳的東西。

10% 規則，以及它的但書

那條熟悉的每週增加一成，管的是你開始連續跑之後的每週跑量，而它是一個慣例，不是一條被驗證過的保護規則。測試過它的隨機對照試驗（Buist 等人，Am J Sports Med 2008;36:33-39）給新手跑者一份每週 10% 漸進的課表，結果受傷率和標準課表一樣。它是一個替你的決定排序的合理預設值；它不是一個保證。它也管不到這裡的前面幾階 — 第一階到第二階跑量直接翻倍，而六分鐘是一個小到用百分比當單位根本不對的絕對劑量。

這座階梯要多久跑一次

隔天一次，不是每天。休息日是在做事的 — 結締組織對負荷的適應比肌肉慢，而決定你要重複一階還是往上進一階的痠痛或腫脹，往往要到隔天早上才會出現。連續兩天跑，等於把你本來應該讀的那個訊號拿掉。在階梯上的時候，一週兩到三堂是常見的樣子，中間那幾天想補量的話可以走路、騎車或游泳。這一頁不從任何試驗取得這個頻率，因為沒有試驗建立過它；它是讓上面那條疼痛規則真的能運作的那個間隔。