訓練計畫
上半身／下半身分化訓練
每週四堂，身體上下半部各練兩次，一次較重、一次較輕。對度過新手第一年後的大多數人來說，這是每小時健身房時間最划算的安排。免費，無需註冊。
- 每週天數
- 4
- 訓練週期
- 8 週
- 費用
- 免費
你的數據
輸入你目前能舉起的重量，下方每個百分比就會換算成實際重量，並四捨五入到槓鈴真正能裝出的數字。資料不會送到任何地方，只會留在這個頁面。
一週安排
上半身（重）
- 槓鈴臥推4×5-680% 1RM
- 槓鈴划船4×6-8RPE 8
- 過頭推舉3×8-10RPE 8
- 滑輪下拉3×10-12RPE 8
- 槓鈴彎舉3×10-12RPE 8
下半身（重）
- 槓鈴背蹲4×5-680% 1RM
- 羅馬尼亞硬舉3×8-10RPE 8
- 腿推3×10-12RPE 8
- 腿彎舉3×12-15RPE 8
- 棒式3×45-60 s
休息
上半身（訓練量）
- 上斜槓鈴臥推4×8-10RPE 8
- 坐姿滑輪划船4×10-12RPE 8
- 啞鈴肩推3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- 三頭肌下壓3×12-15RPE 8
下半身（訓練量）
- 硬舉3×582% 1RM
- 槓鈴前蹲3×8-10RPE 8
- 行走弓箭步3×10-12RPE 8
- 提踵4×12-15RPE 8
- 懸垂舉腿3×10-15RPE 8
休息
休息
一週合計
- 訓練次數
- 4
- 工作組
- 66
- 休息日
- 3
最多組數
- 槓鈴背蹲4
- 槓鈴划船4
- 槓鈴臥推4
- 提踵4
教練會依你現實中的一週排好這四天，生活臨時插隊時，也會替你挪動安排。
適合哪些人
適合已不再能每堂加重、卻沒有六天可投入的人。四天訓練能讓每個肌群一週刺激兩次，這是多數研究指向的頻率，同時保留三個休息日；即使碰上日常雜事、睡不好或工作特別累的一週，也不至於立刻打亂整個週期。如果你正在這套與推／拉／腿之間猶豫，又不確定能否從六堂訓練恢復，選這套。
進行方式
兩個上半身日，加上兩個下半身日。每組的第一堂較重：趁精神最充足時先做主項，以約 80% 1RM 做 5–6 下。第二堂較輕、次數較高：以 RPE 8 做 8–15 下，加入更多輔助動作，也做更多總組數。每週用兩種不同強度把每種動作模式練兩次，正是這個週期在新手課表失效後仍能帶來進步的原因。
如何進步
重訓日靠重量推進：以目標次數完成所有組後，上半身動作加 2.5 kg，下半身動作加 5 kg。訓練量日先在區間內增加次數，做到上限後再加重量。兩邊本來就會以不同速度前進，這是設計，不是問題。每八週重新測試主項，比每次狀態好就追一次最大重量更合適。
卡關時怎麼做
重訓日停滯、訓練量日卻持續進步，通常表示最重幾組太接近真正的極限；把重訓日降到 75%，維持兩週後再重新往上。如果兩邊都停滯，就是恢復訊號：安排一週減量，把訓練量降到平常約 60%。少做一次不是卡關，連續三堂卡在同一處才算。
替換動作
兩個上半身日合計要保留一個水平推、一個垂直推、一個水平拉和一個垂直拉；兩個下半身日則保留一種深蹲模式與一種髖鉸鏈。其餘都是輔助動作，可以完全互換；選健身房有的、肩膀做起來舒服的，以及你真的會到場完成的動作。
這是一份訓練範本，不是醫療建議。所列重量只是起點，不是硬性要求；請依自己的經驗調整。若你有傷勢或健康問題，開始新計畫前請先諮詢合格的醫療專業人員。