有氧能力計算器
庫珀測試計算器
根據 12 分鐘跑的距離估算 VO₂ max，並按庫珀原始標準表評定等級。免費、即時、無需註冊。
輕鬆跑真正輕鬆、強度課真正有強度時，庫珀測試成績才會進步。教練會安排出這樣的一週。
什麼是庫珀測試？
庫珀測試要求在 12 分鐘內跑出盡可能遠的距離，由肯尼斯·H·庫珀於 1968 年為美國空軍設計。你可以跑步、慢跑或步行，在整整 12 分鐘內盡量前進——通常在 400 公尺跑道上進行，方便數圈並記錄距離——僅憑距離即可估算有氧體能。它至今仍是學校、軍隊和俱樂部最常用的場地測試之一，因為只需要碼錶和一條測量好的環形路線。
計算方法
我們使用庫珀原始迴歸公式：VO₂ max =（距離公尺數 − 504.9）÷ 44.73。我們的 VO₂ max 計算器使用同一公式，因此兩個頁面的結果不會衝突。接著，系統按年齡和性別對應的庫珀公開標準表評定距離等級，並直接根據距離計算 12 分鐘內維持的配速和速度。
如何正確完成測試
先熱身 10 至 15 分鐘，再以能夠堅持到最後的最快配速跑 12 分鐘。最常見的錯誤是起步過快，最後三分鐘只能走路，導致體能被低估。將距離記錄到最接近的 10 公尺。應在天氣平靜時選擇跑道或平坦的環形路線；坡度、風和高溫都會減少距離，使 VO₂ max 偏低。比較成績時，請在同一路線上複測。
按年齡和性別劃分的庫珀測試標準
庫珀按年齡層分別發布了男性和女性的距離標準表。學齡層標準比成年人更嚴格：17–19 歲男性需要達到 3000 公尺才能評為優秀，而 20–29 歲男性需要 2800 公尺。下表每個數值都是該組所需的最低距離（公尺）。
| 年齡 | 優秀 | 高於平均 | 平均 | 低於平均 |
|---|---|---|---|---|
| 13–14 | 2,700 | 2,400 | 2,200 | 2,100 |
| 15–16 | 2,800 | 2,500 | 2,300 | 2,200 |
| 17–19 | 3,000 | 2,700 | 2,500 | 2,300 |
| 20–29 | 2,800 | 2,400 | 2,200 | 1,600 |
| 30–39 | 2,700 | 2,300 | 1,900 | 1,500 |
| 40–49 | 2,500 | 2,100 | 1,700 | 1,400 |
| 50以上 | 2,400 | 2,000 | 1,600 | 1,300 |
準確度如何？
庫珀公式根據受過訓練的軍人資料得出，因此用於一般人群時，VO₂ max 估算誤差約為 ±10–15%——足以追蹤自己的進步，但不能取代實驗室測試。配速能力在這裡和體能同樣重要：懂得合理分配 12 分鐘的老練跑者，會比體能相同但起步過猛的新手跑得更遠。把第一次嘗試當作基準，而不是定論。