恢復計算器

延遲性肌肉痠痛計算器

說明這堂課練了什麼、練完多久了，就能看到痠痛應該什麼時候到頂、什麼時候消失，以及重複訓練效應是不是正在把它壓下來。免費、即時，無需註冊。

延遲性肌肉痠痛到底是什麼

離心收縮 — 一次動作裡下放的那一半、下坡跑、落地跳的著地 — 在同樣負荷下產生的痠痛遠多於向心訓練，而且自 Armstrong 在 1980 年代初期的研究以來，每一份研究都是這樣。機轉是被拉長的肌肉其肌節受到的機械性損傷，不是健身房傳說裡的乳酸：乳酸在你練完一小時內就清乾淨了，解釋不了隔天才出現的痠痛。

時間歷程是被畫得最清楚的那一部分

Cheung、Hume 與 Maxwell（Sports Med 2003）：痠痛在第一天內發展起來，在 24 到 72 小時之間某處到頂，並在五到七天內消退。注意這句話排除了什麼。練完一小時後的痠痛不是 DOMS。第十天還在的痠痛也不是 DOMS。兩件事都值得知道，而這兩件事，正是一個「我會痠多痛」的計算器通常搞錯的地方 — 它把痠痛當成一個會衰減的單一量。

重複訓練效應

這是這份文獻裡最穩固、也最有用的發現。一次會造成損傷的離心訓練，能對「再做一次同樣的訓練」提供相當可觀的保護 — 第二次的痠痛明顯較少、力量下降較少、肌酸激酶上升的幅度也較小（McHugh，2003）。這份保護是對動作而不是對肌肉的，而且在六個月時仍然存在，九個月時減弱，十二個月時消失（Nosaka 等人，MSSE 2001）。這解釋了為什麼停練後回來的第一週很慘而第二週不會，為什麼新的離心訓練該以小劑量放進計畫一次而不是被迴避，也解釋了為什麼回來的第一堂課不是對你體能的判決。Nosaka 的數字來自最大用力的離心肘屈肌訓練，那是實驗室標準的傷害刺激，比大多數訓練都狠，所以請把它們讀成這個效應的外框，而不是一份時程表。

為什麼這裡沒有恢復百分比

被畫得很糟的那一部分是強度，所以這個計算器拒絕給它一個數字。沒有任何已發表的模型能從一段課表描述預測出痠痛分數，而任何計算器印出來的「恢復」百分比都是製造出來的。痠痛是用主觀量表量的，而那些量表在人與人之間並不通用。存活下來的是一個證據確實支持的排序：新的離心訓練最痛，同樣離心訓練的重複則輕得多，只有向心的訓練最輕。三個等級就是這份證據帶得動的全部解析度，所以你拿到的就是三個等級。

為什麼窗口不會因為課比較輕就縮短

不管你輸入什麼，高峰和消退的窗口都一樣，而那是一個決定而不是一個疏漏。重複訓練效應削弱的是一次訓練有多痛；文獻並沒有回報它會穩定地改變高峰什麼時候到來。為一堂熟悉的課把窗口收窄，等於發明一個沒有人量過的精確度。這裡顯示的階段同樣是關於預期時間歷程的陳述，不是對你實際感覺的判讀 — 計算器並沒有被告知那件事。