心率參考表

最大心率年齡對照表 — 男性與女性

18 到 80 歲依年齡推估的最大心率，收錄四條已發表的公式，並列出每個最大值對應的訓練心率區間。在同一列讀出你的區間，真的有需要時再實測自己的最大心率。

依年齡查最大心率

年齡	220 − 年齡	Tanaka（208 − 0.7 × 年齡）	Nes（211 − 0.64 × 年齡）	女性 Gulati（206 − 0.88 × 年齡）
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

依年齡查訓練心率區間（Tanaka）

年齡	最大值（Tanaka）	60%（輕鬆）	70%（有氧）	80%（乳酸閾值）	90%（高強度）
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

如何實測你真正的最大心率

每一列都是族群平均值，個體差異大約 ±7 到 ±11 下，所以表上給 40 歲的人 180，實際峰值可能落在 170 到 190 之間的任何位置。要測自己的：先熱身 15 分鐘，接著做三趟 3 分鐘的上坡衝，每趟之間慢跑 2 分鐘，逐趟加力，讓第三趟的最後一分鐘拉到全力，再看錶上記錄到的最高值。要在恢復良好時做；如果你缺乏訓練或超過 40 歲，不要一個人做；只要覺得不對勁就立刻停下。

最大心率計算器輸入你的實際年齡和性別，四個公式的結果會並排顯示，並附上你最可能落在的範圍。

教練可以把實測或推估的最大心率換算成跑步和騎車的心率區間，並放進你的課表。

為什麼女性那一欄比較低？

Gulati 的公式建立在 5,437 位女性的資料上，隨年齡下降的斜率比主要以男性配適的 220 − 年齡更陡。對 50 歲女性，它給出的是 162，而不是 170。

我該用哪一條公式？

男性用 Tanaka、女性用 Gulati，是驗證最完整的兩條。之所以列出 220 − 年齡，是因為多數圖表和健身房器材印的就是它，而它對 30 歲以上的多數成年人會高估 5 到 10 下。

年齡	220 − 年齡	Tanaka（208 − 0.7 × 年齡）	Nes（211 − 0.64 × 年齡）	女性 Gulati（206 − 0.88 × 年齡）
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

年齡	最大值（Tanaka）	60%（輕鬆）	70%（有氧）	80%（乳酸閾值）	90%（高強度）
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

年齡	220 − 年齡	Tanaka（208 − 0.7 × 年齡）	Nes（211 − 0.64 × 年齡）	女性 Gulati（206 − 0.88 × 年齡）
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

年齡	最大值（Tanaka）	60%（輕鬆）	70%（有氧）	80%（乳酸閾值）	90%（高強度）
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137