力量課表計算器
5/3/1 計算器 — 排出完整的 4 週週期
輸入每個動作的最佳成績組，就能拿到一個 5/3/1 週期的每一次訓練，依據 Jim Wendler 的 5/3/1 體系：訓練最大重量、四週全部方便上槓片的重量、每個 AMRAP 組必須超過的次數目標，以及下一個週期的數字。免費、即時，無需註冊。
告訴我們每個動作最近的最佳一組 — 重量和次數。一次即視為實測 1RM；兩次以上則用 Epley 公式估算。想跳過哪個動作就留白。
你的 4 週週期
所有重量以 kg 計，取整到 2.5 kg。各組百分比以訓練最大重量為準，不是 1RM。
深蹲
| 週 | 第 1 組 | 第 2 組 | 第 3 組 |
|---|---|---|---|
| 第 1 週 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · 超過 10 次 |
| 第 2 週 · 3/3/3+ | 102.5 × 3 70% | 117.5 × 3 80% | 132.5 × 3+ 90% · 超過 7 次 |
| 第 3 週 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · 超過 6 次 |
| 第 4 週 · 減量 | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87.5 × 5 60% |
臥推
| 週 | 第 1 組 | 第 2 組 | 第 3 組 |
|---|---|---|---|
| 第 1 週 · 5/5/5+ | 67.5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · 超過 9 次 |
| 第 2 週 · 3/3/3+ | 72.5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · 超過 7 次 |
| 第 3 週 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · 超過 6 次 |
| 第 4 週 · 減量 | 42.5 × 5 40% | 52.5 × 5 50% | 62.5 × 5 60% |
硬舉
| 週 | 第 1 組 | 第 2 組 | 第 3 組 |
|---|---|---|---|
| 第 1 週 · 5/5/5+ | 122.5 × 5 65% | 142.5 × 5 75% | 162.5 × 5+ 85% · 超過 9 次 |
| 第 2 週 · 3/3/3+ | 132.5 × 3 70% | 152.5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · 超過 8 次 |
| 第 3 週 · 5/3/1+ | 142.5 × 5 75% | 162.5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · 超過 6 次 |
| 第 4 週 · 減量 | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
推舉
| 週 | 第 1 組 | 第 2 組 | 第 3 組 |
|---|---|---|---|
| 第 1 週 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47.5 × 5 75% | 52.5 × 5+ 85% · 超過 11 次 |
| 第 2 週 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57.5 × 3+ 90% · 超過 7 次 |
| 第 3 週 · 5/3/1+ | 47.5 × 5 75% | 52.5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · 超過 6 次 |
| 第 4 週 · 減量 | 25 × 5 40% | 32.5 × 5 50% | 37.5 × 5 60% |
教練會把這個週期安裝成你的課表，把每個 AMRAP 組對照目標記錄下來，四週結束後再幫你上調訓練最大重量。
什麼是 5/3/1？
5/3/1 是 Jim Wendler 的力量課表，以四週為一波推進。你從來不用真實 1RM 來排課表：週期裡的每個數字都是訓練最大重量的百分比，而這個最大重量刻意訂在你的最佳成績之下。每週每個動作有三個正式組 — 先是 5 次組，再來 3 次組，然後才是 5/3/1 週本身 — 而每週的最後一組是開放的：當天有幾下就做幾下。第四週把一切降下來，讓下一波以飽滿的狀態開始。這個設計拿逞一日之勇去換多年後仍在持續的進步。
訓練最大重量 — 為什麼從 90% 起步
訓練最大重量是整套系統的引擎：你的估算 1RM 乘上在這裡選的百分比，預設 90%。用刻意調低的最大重量來訓練，代表每一個排定的組在再平常不過的日子也做得完 — 睡不好、健身房很小、沒人幫補 — AMRAP 組也能保持又快又乾淨，而不是咬牙硬磨。如果某個週期覺得輕鬆，忍住調高這個數字的衝動；這套課表靠在週期之間替訓練最大重量加重前進，不是靠灌水百分比。
四週一覽
每個動作走同一條波形。百分比都以訓練最大重量計；'+' 標記 AMRAP 組，排定的次數是下限，不是上限。第四週是減量週 — 三個輕鬆的 5 次組，沒有 AMRAP，也沒有輔助訓練量 — 讓你吸收剛做完的訓練。
| 週 | 第 1 組 | 第 2 組 | 第 3 組 |
|---|---|---|---|
| 第 1 週 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| 第 2 週 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| 第 3 週 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| 第 4 週 · 減量 | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
AMRAP 組與你的次數目標
第一到第三週的最後一組才是這套課表真正發生的地方 — 其餘都是熱身和累積訓練量。這個計算器把每個 '+' 組變成具體目標：能讓你以 Epley 估算的 1RM 超過目前數值的次數。達標了，你就握有變強的客觀證據 — 用次極限重量，而且從頭到尾不必測真正的極限。狀態不錯的日子卻沒達標，就是訓練最大重量爬得太高的早期警訊。
週期結束後：小步前進，走得長遠
四週結束後，替上肢動作的訓練最大重量加 2.5 kg（5 lb），替深蹲和硬舉加 5 kg（10 lb），然後再跑一次波形。加得少是刻意的 — 這是每五週一次，不是每次訓練一次；加得保守的人會一直刷新 AMRAP 次數紀錄，急著加重的人到第三個週期就卡關。如果某個 AMRAP 組跌破它的下限次數，就把該動作的訓練最大重量重設為近期最佳成績的 90%，再往上爬。
Boring But Big 與 First Set Last
只做主項組的訓練量並不多，所以 5/3/1 通常會搭配一個輔助模板。Boring But Big 在主項之後加同一個動作的五組十下，用訓練最大重量的 50–60% — 對增肌來說是最好的那種殘酷；從 50% 開始，其餘用實力掙來。First Set Last 則回到當天第一個正式組的重量做五組五下 — 用中等重量多累積練習，恢復負擔較小，只求力量時更合適。兩種模板都會顯示在上方表格；減量週兩者都不保留。