跑步計算器

間歇課表計算器

一行一行寫出你的操場課表 — 趟數、距離、強度、休息 — 就能得到每一趟的目標分段、總距離，以及整組課表要跑多久。配速全部來自你自己的 VDOT。免費、即時，無需註冊。

間歇課表到底是什麼

間歇課表是被不完全休息隔開的一次次高強度努力，而那個休息和趟數一樣，都是處方的一部分。趟跑太快，休息就不再夠用，於是一堂受控的 VO2max 課，就變成一場你根本沒報名的比賽。到操場之前先把整組課表寫下來，重點在於最後一趟應該長得跟第一趟一樣 — 如果不一樣，那不是你勇敢地完成了它，而是這份處方一開始就開錯了。

這個計算器怎麼算

你的比賽成績會走一遍 Jack Daniels 的 VDOT 模型 — 和我們 VDOT 計算器背後同一組方程式，是直接引用而不是複製一份 — 得出五種訓練強度：輕鬆、馬拉松、閾值、間歇和重複。Daniels 把每一種都公布成一個區間而不是單一數字（間歇落在 VDOT 的 95–100%，閾值落在 83–88%），所以每一行都以該區間的中點下處方，區間本身則印在旁邊。把那個配速乘上單趟距離，就是每一趟的分段；再把休息加進去，就是整組課表在時鐘上的時間。

多少才算夠

Daniels 把間歇的量壓在每週跑量的 8% 或 10 公里以內，以先到者為準，閾值則約 10% — 這些上限之所以存在，是因為體能來自累積在 VO2max 附近的時間，不是來自受苦的程度。間歇配速的每一趟希望維持三到五分鐘：更短，你根本到不了 VO2max；更長，你撐不住那個配速。重複跑的處方剛好相反 — 短、快、休息給得很足，因為它練的是你的腿，不是你的肺。

當天怎麼跑這堂課

至少熱身十五分鐘，第一趟之前加幾趟快步跑，否則你會拿第一趟來熱身，然後把它跑太慢。把目標當成一個小窗口的中間值，目標是整組收在偏快的那一端，而不是從那一端開始。如果跑到三分之二配速就散了，就把課停掉並記下來 — 提早收掉的一組是資料，硬拖完的一組只是你這週稍後得還的疲勞。