恢復計算器

恢復分數計算器

把心率變異度、睡眠和靜止心率合成一個數字 — 並且把它是怎麼算出來的完整攤開，這是你的手錶不會給你看的。免費、即時，無需註冊。

什麼是恢復分數？

它是把幾個每日量測值合成的單一數字，而這幾個量測值各自都在說一點關於你身上扛著多少負荷的事。這一個用了三項：對照你自己基線的心率變異度、對照你自己目標的睡眠量，以及你的靜止心率離開常態多遠。三項用固定的權重合成一個 0 到 100 的數字。

為什麼這一個會把計算過程攤開

因為其他人都不會。每一支穿戴裝置都在賣恢復分數，沒有一支公布公式，也沒有一支拿任何人真正在意的結果去驗證過 — 不是受傷，不是表現，也不是生病。一個從黑箱裡跑出來的數字，會誘導你把它當成一個量測值，但它其實是一份關於三個輸入的加權意見。所以這一頁把權重輸出來、把每個子分數分開顯示，並且把算式印出來。如果你不同意這個權重配置，你看得到它是什麼，也可以照著自己的判斷打折。那不是那些替代品會提供的東西。

權重是從哪裡來的

來自判斷，不是一個擬合出來的模型，而且本頁把這件事講明白，不做別的暗示。心率變異度權重最高，因為它會對自主神經負荷起反應，而且就這個用途而言背後的文獻最多 — 不過只有作為多日趨勢時才成立，這也是為什麼輸入的是相對於你自己基線的偏差，而不是今天早上的讀數。睡眠的權重幾乎一樣高，因為另外兩項看起來很糟的時候，原因常常就是睡眠。靜止心率權重最低：它是三項裡最粗糙的一個，而且說的大致上和 HRV 是同一件事，但幾乎所有人都量得到它，而且它有時候會早一天抓到生病。

限制因子比總分更重要

一個合成分數會把「是哪個輸入造成的」藏起來，而那偏偏是你唯一動得了的部分。被告知你是 61 分沒辦法據以行動；被告知是睡眠把它拖到那裡才可以。限制因子是用加權損失算出來的，不是用最低的原始子分數 — 一個輸入可以看起來慘不忍睹，卻不是把數字壓住的那一個，只要它帶的權重很小。如果答案是睡眠，那麼再多的自主神經解讀，都改變不了你今晚該做的事。

它沒辦法告訴你的事

為什麼。受抑制的 HRV 和升高的靜止心率，和一個辛苦的訓練區塊、一個糟糕的夜晚、第二杯紅酒、正在發作的感染、一間太熱的臥室，以及一般生活壓力，全都同樣相容。這個數字自己一個人縮小不了任何範圍。它也只會和它的輸入一樣好：單獨一個早晨的 HRV 讀數雜訊大到讓 HRV 計算器刻意改讀七日平均，而你應該餵給這一頁的正是那個趨勢，不是今天的數值。把低分當成一個「該想想這一週了」的提示，不是對這堂課的判決。