有氧參考表

Yo-Yo 測驗對照表 — IR1 與 IR2 距離換算 VO₂ max

把 Yo-Yo 間歇恢復測驗的每一個距離都換成估算的 VO₂ max：IR1 從 400 到 4,000 公尺，IR2 從 200 到 2,200 公尺，每 80 公尺一列，並標出那個 VO₂ max 對二十幾歲男女各是什麼等級。

Yo-Yo IR1 — 距離換算 VO₂ max

距離	折返趟數	VO₂ max（毫升/公斤/分鐘）	等級，男性 20–29 歲	等級，女性 20–29 歲
400 m	10	39.8	較差	良好
480 m	12	40.4	較差	良好
560 m	14	41.1	較差	良好
640 m	16	41.8	普通	良好
720 m	18	42.4	普通	良好
800 m	20	43.1	普通	良好
880 m	22	43.8	普通	良好
960 m	24	44.5	普通	優秀
1,040 m	26	45.1	普通	優秀
1,120 m	28	45.8	良好	優秀
1,200 m	30	46.5	良好	優秀
1,280 m	32	47.2	良好	優秀
1,360 m	34	47.8	良好	優秀
1,440 m	36	48.5	良好	優秀
1,520 m	38	49.2	良好	優秀
1,600 m	40	49.8	良好	卓越
1,680 m	42	50.5	良好	卓越
1,760 m	44	51.2	優秀	卓越
1,840 m	46	51.9	優秀	卓越
1,920 m	48	52.5	優秀	卓越
2,000 m	50	53.2	優秀	卓越
2,080 m	52	53.9	優秀	卓越
2,160 m	54	54.5	優秀	卓越
2,240 m	56	55.2	優秀	卓越
2,320 m	58	55.9	卓越	卓越
2,400 m	60	56.6	卓越	卓越
2,480 m	62	57.2	卓越	卓越
2,560 m	64	57.9	卓越	卓越
2,640 m	66	58.6	卓越	卓越
2,720 m	68	59.2	卓越	卓越
2,800 m	70	59.9	卓越	卓越
2,880 m	72	60.6	卓越	卓越
2,960 m	74	61.3	卓越	卓越
3,040 m	76	61.9	卓越	卓越
3,120 m	78	62.6	卓越	卓越
3,200 m	80	63.3	卓越	卓越
3,280 m	82	64.0	卓越	卓越
3,360 m	84	64.6	卓越	卓越
3,440 m	86	65.3	卓越	卓越
3,520 m	88	66.0	卓越	卓越
3,600 m	90	66.6	卓越	卓越
3,680 m	92	67.3	卓越	卓越
3,760 m	94	68.0	卓越	卓越
3,840 m	96	68.7	卓越	卓越
3,920 m	98	69.3	卓越	卓越
4,000 m	100	70.0	卓越	卓越

Yo-Yo IR2 — 距離換算 VO₂ max

距離	折返趟數	VO₂ max（毫升/公斤/分鐘）	等級，男性 20–29 歲	等級，女性 20–29 歲
200 m	5	48.0	良好	優秀
280 m	7	49.1	良好	優秀
360 m	9	50.2	良好	卓越
440 m	11	51.3	優秀	卓越
520 m	13	52.4	優秀	卓越
600 m	15	53.5	優秀	卓越
680 m	17	54.5	優秀	卓越
760 m	19	55.6	卓越	卓越
840 m	21	56.7	卓越	卓越
920 m	23	57.8	卓越	卓越
1,000 m	25	58.9	卓越	卓越
1,080 m	27	60.0	卓越	卓越
1,160 m	29	61.1	卓越	卓越
1,240 m	31	62.2	卓越	卓越
1,320 m	33	63.3	卓越	卓越
1,400 m	35	64.3	卓越	卓越
1,480 m	37	65.4	卓越	卓越
1,560 m	39	66.5	卓越	卓越
1,640 m	41	67.6	卓越	卓越
1,720 m	43	68.7	卓越	卓越
1,800 m	45	69.8	卓越	卓越
1,880 m	47	70.9	卓越	卓越
1,960 m	49	72.0	卓越	卓越
2,040 m	51	73.0	卓越	卓越
2,120 m	53	74.1	卓越	卓越
2,200 m	55	75.2	卓越	卓越

怎麼看 Yo-Yo 測驗對照表

你的成績是漏掉第二次嗶聲之前跑完的總距離——把完成的 40 公尺折返數乘以 40，或直接看折返趟數那一欄。再到你實際跑的那張表裡找這個距離：IR1 從 10 公里/小時起跑，任何球隊都適用；IR2 從 13 公里/小時起跑，只有對訓練有素的運動員才說得出東西，所以同一個距離在兩張表裡意思不同，兩邊的列不能互換。VO₂ max 用的是 Bangsbo、Iaia 和 Krustrup 的族群迴歸，對單一個人是參考性而非精確的；等級那兩欄把它放進 Cooper Institute 針對 25 歲的常模，所以年紀較長的運動員請到連結的有氧體能評分裡對自己的年齡層。

Yo-Yo 測驗計算器輸入測驗版本和距離，任何成績都能得到 VO₂ max、METs 和折返趟數，包括落在這些列之間的距離。

反覆衝刺能力幾週就會動——教練會排出那些間歇課表，並在你的課表上安排回測。

Yo-Yo 測驗怎麼算 VO₂ max？

IR1：VO₂ max = 距離（公尺）× 0.0084 + 36.4。IR2：VO₂ max = 距離 × 0.0136 + 45.3。兩條都出自 Bangsbo、Iaia 和 Krustrup，Sports Medicine 2008，各自配適在自己的流程上——IR1 跑 2,000 公尺約 53.2 毫升/公斤/分鐘，IR2 跑 1,000 公尺約 58.9。

Yo-Yo 測驗跑多少算好？

在 IR1，休閒球員通常跑 1,000 到 1,600 公尺，有在比賽的業餘球員 1,600 到 2,200 公尺，職業足球員 2,000 到 2,800 公尺，菁英中場則超過 3,000 公尺。IR2 的數字大約是這些的三分之一到一半。因為這個測驗追的是比賽中的高強度跑動，隔六週多跑 200 公尺，比任何單一數字都更有用。