跑步計算器

Yasso 800 計算器

Bart Yasso 的馬拉松課表，兩個方向都能算：把目標馬拉松成績換成用來預測它的 800 公尺反覆跑，或把你現在跑得出來的 800 換成馬拉松成績。免費、即時，無需註冊。

什麼是 Yasso 800？

Bart Yasso 在《Runner's World》待了數十年，他在自己的訓練裡注意到一個規律：只要他能用某個「幾分幾秒」跑完十趟 800 公尺反覆跑，他的馬拉松就會用同樣的「幾小時幾分」完賽。十趟 800 跑 2:50，馬拉松就是 2:50。雜誌把它印出來之後這堂課表就跟了他的名字，從此成為馬拉松訓練裡爭論最多的一堂課。

這個計算器怎麼算

這條規則就是把數字挪個位置，所以算式是精確的：分變成時、秒變成分，而這兩步都是乘六十。馬拉松花掉的秒數剛好是一趟反覆跑的六十倍 — 每 800 公尺 3:30 就是 210 秒，210 × 60 等於 12,600 秒，也就是 3:30:00。我們兩個方向都算，並把兩種配速並排印出來，因為它們之間的落差才是有意思的地方：3:30 的反覆跑是每公里 4:23，而它預測的馬拉松配速卻是每公里 4:59。

它到底準不準？

它是一個基準測驗，不是生理模型。這條規則裡沒有任何東西知道你的週跑量，而馬拉松偏偏就是由這堂課表從來沒測過的那種耐力決定的。三十年來跑者驗證下來的結論都一樣：它會過度美化速度領先於長跑能力的人，而在真正有馬拉松底子的跑者身上最準 — 高跑量、長距離慢跑，以及數週的馬拉松配速課表。如果你 800 跑得到，但最長的一次只跑 25 公里，請相信長跑那一邊。

怎麼跑這堂課表

在馬拉松週期的後半段找一條田徑跑道或平坦路線來跑，把它當成基準測驗而不是每週例行課 — 三到四週一次就很夠。慢慢堆到完整十趟：第一次跑四趟，接著六趟，再來八趟。恢復慢跑和反覆跑一樣重要。它是一段等長時間的慢跑，不是走路也不是站著，把它縮短就等於把課表變成這條規則從來沒校準過的東西。