訓練負荷計算器
課表 RPE 計算器 — 訓練負荷、單調度與壓力
把一週的訓練寫下來，每一堂填上時間長度和 1–10 的整體費力程度。表格會用 Foster 的任意單位替每一堂定價，再逐日把整週加總，並額外給你單調度和壓力兩個數字。任何一列都能改。免費、即時，無需註冊。
你的訓練週
整堂課只評一次分，練完大約半小時後再評 — 不要邊練邊評，也不要每一趟間歇各給一個數字。熱身和收操都算進時間裡。同一天兩堂課會加在一起，成為那天的單日負荷。
逐日負荷
沒有課的那天在這一列是零，不是空白。它和其他每一天一樣，會進到平均數，也會進到標準差裡 — 把休息日略掉，一個變化良好的訓練週就會開始看起來很平。
這裡的單調度是除以母體標準差 — 離差平方和除以 n，其中 n = 7 — 因為這七天就是我們要描述的那一整週，不是從中抽出的樣本。若改用樣本標準差（除以 n−1），也就是試算表 STDEV 給你的那個，同一週會讀成 1.32。
週負荷高又搭配高單調度，正是 Carl Foster 在最初的監控研究裡和生病與受傷連在一起的那個組合。把它當成一個值得想一想的旗標，而不是診斷：背後的研究樣本都很小，而且沒有任何單調度數值能預測某個特定的人在某個特定的週會發生什麼事。
單看一週的負荷說明不了什麼 — 教練看的是總量和形狀怎麼一週一週地走。
課表 RPE 量表
這是 Foster 團隊拿給運動員用的 Borg 類別比例量表。原始版本中 6、8、9 三級沒有文字描述 — 它們是被錨定的評分之間的空隙，而運動員也正是這樣用它們的。
什麼是課表 RPE？
課表 RPE 用每個運動員本來就有的兩個數字替一堂課定價：它持續了多久，以及整堂課感覺有多硬。課後大約三十分鐘 — 遠到最後那趟高強度間歇不再主宰答案 — 運動員用 Borg 的類別比例量表從 1 到 10 給分，再把這個評分乘上以分鐘計的時間長度，得到以任意單位表示的負荷。45 分鐘 RPE 3 的輕鬆慢跑是 135 AU；一小時 RPE 8 的閾值訓練是 480。Carl Foster 在 1998 年於《Medicine & Science in Sports & Exercise》發表這個方法，它最大的重點就是不花錢：不用實驗室、不用功率計、不用心跳帶，只要問一個問題。
這個計算器怎麼算
每一堂課的定價是時間 × RPE 並四捨五入到整數，接著在一週七天裡逐日加總。單調度是這七個單日負荷的平均除以它們的標準差；壓力是週總量乘上單調度。本頁採用母體標準差 — 離差平方除以 n，其中 n = 7 — 理由是一個訓練週就是你要描述的那組完整日子，不是從更大的池子裡抽出來的樣本。這個慣例必須講清楚，因為各家來源並不一致，而且差距不小：試算表的 STDEV 是樣本形式（除以 n−1），對一個七天的週來說，會讓標準差大約大 8%、單調度大約小 8%。兩個數字這裡都印出來，這樣沒有人需要猜自己在讀哪一個。
為什麼休息日要算成零
沒有課的那天是以零進入計算的，不是缺值，而這個決定對答案的影響比多數人想的還大。看看本頁預設打開的那一週：六堂課共 1,815 AU，星期四休息，單調度是 1.43。把休息日丟掉、只在有訓練的六天上取平均，同一週會變成 1.90 — 平均升高、離散被壓扁，一個變化明明良好的週就突然看起來很平。訓練週的變異其實就住在那些零裡面，所以一個悄悄把它們丟掉的實作，算的根本不是同一個統計量。如果你拿本頁和別的工具比對，發現單調度對不上，請先檢查休息日，再檢查其他任何東西。
怎麼記錄課表 RPE，數字才有意義
整堂課只問一次評分，大約在練完半小時後 — 在停車場就評，最後那次努力會替整個答案上色。每週使用同一組文字錨點，因為量表的一致性完全取決於掛在上面的那些詞；而且要評你實際做完的那堂課，不是紙上寫的那堂。時間長度要把熱身和收操算進去。然後把週總量當成趨勢而不是目標：課表 RPE 最有用的時候，是拿同一個運動員的這週和上週比；最沒用的時候，是拿一個運動員的數字和另一個人的比，因為這個量表一次只在一顆腦袋裡校準。