跑步計畫
12 週半程馬拉松訓練課表（進階跑者）
一份四天的進階課表，包含輕鬆跑、節奏跑、間歇與長跑，賽前把長跑累積到 18 公里。
- 每週天數
- 4
- 訓練週期
- 12 週
- 費用
- 免費
你的數據
這套計畫依用力程度而不是重量百分比安排，因此不必計算；下方的一週課表可以直接開始。
一週安排
輕鬆跑
- 輕鬆跑45 mineasy effort
間歇跑
- 間歇跑5 × 1 km10 km effort
休息
節奏跑
- 節奏跑30 minhalf-marathon effort
休息
長跑
- 長跑16 kmeasy effort
休息
一週合計
- 訓練次數
- 4
- 工作組
- 0
- 休息日
- 3
選擇你的開始日
教練可以把四次跑步排進你的一週，用近期成績設定配速，並依你記錄的內容調整累積。
第1週 — 註冊當下就出現在你的grid上
第2–12週教練會逐週為你解鎖下一週，並隨著你的進度加重負荷。
這份半馬課表適合誰
適合每週已經能跑約 25–35 公里、也能輕鬆完成 10 公里的跑者。十二週足以建立專項能力，但不足以從零打底；新手應該先把基礎跑量建立起來。
一週怎麼平衡品質與跑量
間歇發展高於比賽強度的速度，節奏跑讓持續出力變得熟悉，長跑提升耐受度。輕鬆跑把這些課串起來，而不讓每一天都變成測驗。三個恢復日讓品質課彼此分開。
長跑如何達到 18 公里
以小步累積長跑，每第三或第四週當作減量週，賽前在 18 公里到達高點。一週之內只增加距離或強度其中一項，不要同時增加。提前演練比賽日要用的補給與裝備。
疲勞開始累積的時候
先減少間歇的量，保留輕鬆跑的頻率。如果平常的輕鬆配速連續幾天都覺得吃力，多休一天，再回到上一週的距離。十二週的穩定，比一次英雄式的訓練更重要。
課次怎麼移動
間歇、節奏跑與長跑之間至少留一個輕鬆日或休息日。問題出在衝擊時，騎車或泳池課可以取代輕鬆跑，但不該取代替距離做準備的長跑。
這是一份訓練範本，不是醫療建議。所列重量只是起點，不是硬性要求；請依自己的經驗調整。若你有傷勢或健康問題，開始新計畫前請先諮詢合格的醫療專業人員。
其他訓練計畫
全身訓練計畫
每週三堂全身訓練，每次都涵蓋所有主要動作模式。這是開始重訓最簡單的方法，也是第一年進步最快的安排。免費，無需註冊。
5×5 重訓課表
每週訓練三天，交替進行兩套全身課表；主項做 5×5，只要身體還能適應，每次訓練都小幅加重。免費，無需註冊。
上半身／下半身分化訓練
每週四堂，身體上下半部各練兩次，一次較重、一次較輕。對度過新手第一年後的大多數人來說，這是每小時健身房時間最划算的安排。免費，無需註冊。
推／拉／腿訓練課表
每週訓練六天、跑完兩輪：第一輪主攻訓練量，第二輪提高重量，讓每個肌群七天內都練到兩次。適合恢復能力跟得上頻率的中階訓練者。免費，無需註冊。
波浪式漸進訓練計畫
每週安排四個主項日，以重量百分比形成波浪，在四週週期中逐步爬升，最後一組則用當天還有的力氣盡量多做。進度慢、不花俏，卻能持續有效好多年。免費，無需註冊。
走跑交替 5 km 訓練計畫
用九週從步行進展到不停下來跑完 5 km。每週三堂慢跑與步行交替的間歇，慢跑比例逐週增加，直到步行完全消失。免費，無需註冊。
八週初學者 10 公里訓練課表
用四個訓練日在八週內跑到 10 公里：輕鬆跑、一次間歇課、逐步加長的長跑，以及低衝擊的交叉訓練。
8 週 5 公里進步課表，跑出更快成績
已經跑得完 5 公里了嗎？這個四天的一週把間歇、節奏跑、輕鬆跑與長跑組合起來，幫你把同樣的距離跑得更快。
16 週破四馬拉松訓練課表
用每週四次跑步備戰 4 小時以內的馬拉松，包含必要的 5:41/公里比賽配速訓練，以及累積到 30 公里的長跑。
8 週臥推專項課表，附重量計算器
每週三次臥推：一次大重量日、一次訓練量日、一次速度日，深蹲與硬舉維持在保養強度。
經典四天分部位課表，為期八週
一份八週的經典分部位課表：胸與三頭、背與二頭、肩與手臂，然後是腿，訓練日之間安排三天恢復。