Toitumiskalkulaator
Siksak-kalorite kalkulaator
Planeeri nädal, mille keskmine hoiab sinu eesmärki, aga kus ükski kaks päeva pole ühesugused — suured trennipäevad, vaiksed puhkepäevad ja laupäev, mille saab tõesti läbi süüa. Muuda tabelit ja vaata, kuidas nädala keskmine ja prognoositud kaalumuutus liiguvad. Tasuta, kohe ja ilma registreerimiseta.
Säilitustase on see, mille tavalisel päeval ära kulutad — sinu TDEE. Sihtkeskmine on number, millega tahad, et nädal lõpetaks.
Sinu nädal päev-päevalt
Kaaluprognoos kasutab lähendust 7700 kcal ≈ 1 kg (3500 kcal ≈ 1 lb). See on planeerimise rusikareegel, mitte seadus: see eeldab, et iga bilansi kalor tuleb rasvast ja et säilitustase püsib paigal ka siis, kui kergemaks jääd. Kumbki pole päris tõsi, nii et pika dieedi jooksul jääb tegelik number prognoosist maha.
Tabel ütleb, mida nädal keskmiselt peaks andma — treener aitab seda tegelikult ka ära süüa.
Mis on siksak-kaloritsüklimine?
Siksak-dieet — kaloritsüklimine, kalorite nihutamine, nimeta seda oma internetinurgas kuidas tahes — tähendab kalorite päevast kõikumist nii, et nädala keskmine püsib paigal. Kahe nädala jooksul iga päev 2100 kcal asemel võid süüa puhkepäeval 1800 ja kükipäeval 2600 ning lõpetada nädala täpselt sama 2100 kcal keskmisega. Kaalumuutust juhib energiabilanss ehk just see keskmine, nii et mõlemad plaanid ennustavad sama tulemust. Erineb see, kummaga on lihtsam elada.
Kuidas see kalkulaator töötab
Kalkulaator liidab tabeli kokku, jagab päevade arvuga ja võrdleb keskmist sinu sihiga — see võrdlus ongi kogu tööriist. Seejärel hinnatakse iga rida kaks korda: sihtkeskmise suhtes, et näeksid, millised päevad millise eest maksavad, ja säilitustaseme suhtes, et näeksid iga üksiku päeva enda defitsiiti. Nädala prognoos korrutab keskmise päevase defitsiidi seitsmega ja jagab arvuga 7700 kcal rasvakilogrammi kohta — sama number, mille Max Wishnofsky avaldas 1958. aastal ja mida iga kalorikalkulaator on sellest ajast kasutanud.
Kas siksak päriselt midagi teeb?
Ainevahetuslikult mitte — see on aus vastus. Väide, et kõikuv toidukogus "hoiab ainevahetust ärkvel", pole kunagi kontrollitud katset üle elanud: adaptiivne termogenees järgib sinu keskmist söödud kogust ja kehakaalu, mitte mustrit. See-eest annab siksak midagi tõelist: plaan, milles on 2600 kcal päev, peab sünnipäevaõhtusöögile vastu, ja plaan ilma selleta ei pea. Vahelduva ja tsüklilise energiapiirangu uuringud näitavad järjekindlalt sama rasvakadu kui ühtlane defitsiit, kuid paremat kinnipidamist — ja just kinnipidamine otsustab, kes dieedi lõpuni viib.
Toimiva nädala ehitamine
Pane kõrged päevad sinna, kus on trenn — kõige tähtsam treening saab süsivesikud, puhkepäevad võtavad kärpe vastu. Hoia vahe alguses tagasihoidlik: 400–600 kcal keskmisest kummalegi poole annab vabaduse tunde ilma, et madalatest päevadest saaks paast. Ära lase madalal päeval langeda naistel alla umbes 1200 kcal ja meestel alla 1500 kcal, muidu hakkad kaotama valku ja und, mis dieeti koos hoiavad. Ja kontrolli keskmist nädala, mitte päeva kaupa — üks untsu läinud laupäev on ümardusviga, neli sellist on seiskunud dieet.