Treeningkava
Ülakeha / alakeha jaotus
Neli treeningut nädalas — kumbki kehapool saab kaks koormust, ühe raske ja ühe kergema. Enamikule pärast esimest treeninguaastat parim tulemus jõusaalis veedetud tunni kohta. Tasuta ja registreerimiseta.
- Päevi nädalas
- 4
- Kava kestus
- 8 nädalat
- Hind
- Tasuta
Sinu raskused
Sisesta, kui palju suudad tõsta, ja kõik allolevad protsendid teisendatakse tegelikeks raskusteks, mis ümardatakse lähima kangile laetava raskuseni. Midagi ei saadeta kuhugi — andmed jäävad sellele lehele.
Nädal
Ülakeha (raske)
- Kangiga lamades surumine4×5-680% 1RM
- Kangiga ettekallutatud sõudmine4×6-8RPE 8
- Kangiga õlapress3×8-10RPE 8
- Ploki allatõmme3×10-12RPE 8
- Kangiga biitsepsikõverdus3×10-12RPE 8
Alakeha (raske)
- Tagakükk4×5-680% 1RM
- Rumeenia jõutõmme3×8-10RPE 8
- Jalapress3×10-12RPE 8
- Jalakõverdus3×12-15RPE 8
- Plank3×45-60 s
Puhkus
Ülakeha (maht)
- Kangiga kaldpingil surumine4×8-10RPE 8
- Istudes plokksõudmine4×10-12RPE 8
- Hantlitega õlapress3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Triitsepsi allasurumine3×12-15RPE 8
Alakeha (maht)
- Jõutõmme3×582% 1RM
- Eeskükk3×8-10RPE 8
- Kõndiv väljaaste3×10-12RPE 8
- Sääretõste4×12-15RPE 8
- Rippes jalgade tõste3×10-15RPE 8
Puhkus
Puhkus
Nädal kokku
- Treeningud
- 4
- Tööseeriad
- 66
- Puhkepäevad
- 3
Enim seeriaid
- Tagakükk4
- Kangiga ettekallutatud sõudmine4
- Kangiga lamades surumine4
- Sääretõste4
Treener sobitab neli treeningpäeva sinu tegelikku nädalasse ja tõstab neid ümber, kui elu vahele tuleb.
Kellele see sobib
Kõigile, kes on treeningust treeningusse edenemisest välja kasvanud, kuid ei saa treenimiseks anda kuut päeva. Nelja päevaga saab iga lihasrühm kaks koormust nädalas — enamik uuringuid osutab just sellele sagedusele — ning alles jääb kolm puhkepäeva. Nii ei vii tavaline elu, kehv uni või raske töönädal kogu blokki kohe rööpast välja. Kui valid selle ja push / pull / legs jaotuse vahel ega ole kindel, et kuuest trennist taastud, vali see kava.
Kuidas see toimib
Kaks ülakeha- ja kaks alakehapäeva. Kummagi paari esimene päev on raske: 5–6 kordust umbes 80% ühe korduse maksimumist, põhiharjutused alguses, kui oled värske. Teine on kergem ja suurema korduste arvuga: 8–15 kordust RPE 8 juures, rohkem abiharjutusi ja rohkem seeriaid kokku. Iga liigutusmustri treenimine kaks korda nädalas kahe erineva intensiivsusega hoiab bloki tulemuslikuna ka pärast algaja kava seiskumist.
Kuidas edasi areneda
Rasketel päevadel suurenda raskust — lisa ülakehaharjutustele 2,5 kg ja alakehaharjutustele 5 kg, kui teed kõik seeriad sihitud korduste arvuga. Mahupäevadel suurenda esmalt kordusi lubatud vahemikus ja lisa raskust siis, kui jõuad ülemise piirini. Need kaks arenevadki eri kiirusega; see on kava osa, mitte probleem. Testi põhiharjutuste maksimumi uuesti iga kaheksa nädala järel, selle asemel et head enesetunnet iga kord maksimumikatsega taga ajada.
Mida teha seisaku korral
Kui rasked päevad seisavad, aga mahupäevad arenevad edasi, on tipuseeriad tavaliselt tegelikule maksimumile liiga lähedal — vii raske päev kaheks nädalaks 75% peale ja ehita sealt uuesti. Mõlema seiskumine viitab taastumisele: tee kergem nädal umbes 60% tavalisest mahust. Üks tegemata kordus pole seisak; kolm treeningut samas kohas on.
Harjutuste vahetamine
Jäta kahe ülakehapäeva peale alles üks horisontaalne surumine, üks vertikaalne surumine, üks horisontaalne tõmme ja üks vertikaalne tõmme ning kahe alakehapäeva peale üks kükimuster ja üks puusast kallutamine. Kõik ülejäänu on abitreening ja täielikult vahetatav — vali see, milleks su jõusaalis varustust on, mis su õlgadele sobib ja mida sa päriselt kohale tegema lähed.
See on treeningkava, mitte meditsiiniline nõuanne. Raskused on lähtekohad, mitte ettekirjutused — kohanda neid oma kogemuse järgi ning pea vigastuse või tervisemure korral enne uue kavaga alustamist nõu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.