Treeningkava
Kogu keha treeningkava
Kolm kogu keha trenni nädalas, kõik peamised liigutusmustrid iga kord. Lihtsaim viis jõutreeninguga alustada ja esimesel aastal kõige kiiremini tulemust saada. Tasuta ja registreerimiseta.
- Päevi nädalas
- 3
- Kava kestus
- 12 nädalat
- Hind
- Tasuta
Sinu raskused
See kava määrab koormuse pingutuse, mitte protsentide järgi, seega pole midagi arvutada — allolev nädal on treenimiseks valmis.
Nädal
Kogu keha A
- Tagakükk3×8RPE 7
- Kangiga lamades surumine3×8RPE 7
- Istudes plokksõudmine3×10RPE 8
- Plank3×30-45 s
Puhkus
Kogu keha B
- Rumeenia jõutõmme3×8RPE 7
- Hantlitega õlapress3×10RPE 8
- Ploki allatõmme3×10RPE 8
- Jalakõverdus3×12RPE 8
Puhkus
Kogu keha C
- Jalapress3×10RPE 8
- Hantlitega kaldpingil surumine3×10RPE 8
- Hantliga sõudmine3×10RPE 8
- Hantlitega biitsepsikõverdus2×12RPE 8
Puhkus
Puhkus
Nädal kokku
- Treeningud
- 3
- Tööseeriad
- 35
- Puhkepäevad
- 4
Enim seeriaid
- Tagakükk3
- Kangiga lamades surumine3
- Hantliga sõudmine3
- Hantlitega õlapress3
Treener valib algkaalud, millega saad seeriad päriselt tehtud, ja tõstab neid siis, kui salvestatud trennid näitavad, et oled valmis.
Kellele see sobib
Esmakordsetele jõutreenijatele ja kõigile, kes naasevad pärast kuudepikkust pausi. Kui treenid liigutust ühe korra asemel kolm korda nädalas, saad seda ka kolm korda nädalas harjutada — esimesel aastal tuleb suurem osa arengust tehnikast. Samuti tähendab see, et ühe treeningu vahelejäämine maksab sulle kolmandiku nädalast, mitte terve kehaosa treeningu.
Kuidas see toimib
Kolm treeningut, millest igaüks sisaldab kükki või jalapressi, surumist, tõmmet ja veidi kerelihaste tööd. Seeriate maht on mõõdukas — kolm seeriat 8–12 kordusega RPE 7–8 juures ehk kaks-kolm kordust enne suutlikkuse piiri. Varusse jäetud kordused on teadlik valik: nii püsib tehnika õppimise ajal puhas ja just seepärast saab seda kava teha kolm korda nädalas ilma end läbi võtmata.
Kuidas edasi areneda
Lisa enne kordusi, alles siis raskust. Kui jõuad igas seerias vahemiku ülemise piirini RPE 8 või madalamal, lisa väikseim võimalik raskus ja alusta taas vahemiku alumisest piirist. Hantlite puhul tähendab see sageli 2 kg hüpet, mis võib tunduda suur — lisa see esmalt ühele seeriale ja järgmiste treeningute jooksul ülejäänutele.
Mida teha seisaku korral
Tõelisi seisakuid tuleb esimese kuue kuu jooksul harva; seisakuna näiv olukord tähendab tavaliselt nädalat või kahte ebaühtlast und. Enne millegi muutmist kontrolli, kas treenisid viimase kahe nädala jooksul päriselt kolm korda nädalas. Kui jah, kuid ühegi harjutuse kordused pole kolme nädala jooksul kasvanud, vähenda raskust 10% ja ehita uuesti — või mine üle 5×5 kavale, millega saad kiiremini areneda, kuni keha seda veel talub.
Harjutuste vahetamine
Igal siinsel harjutusel on masinaversioon ja masinad sobivad alustamiseks väga hästi — küki asemel jalapress, lamades surumise asemel rinnalt surumise masin. Hoia igas treeningus alles neli kategooriat ja vaheta ülejäänu selle vastu, mis on vaba, mis su jõusaalis olemas on ning mida suudad täna puhta tehnikaga teha.
See on treeningkava, mitte meditsiiniline nõuanne. Raskused on lähtekohad, mitte ettekirjutused — kohanda neid oma kogemuse järgi ning pea vigastuse või tervisemure korral enne uue kavaga alustamist nõu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.