Mis on sinu treeningloom?
Logi sisseAlusta tasuta

Treeningkava

8-nädalane lamamissurumise erikava koos raskuste kalkulaatoriga

Ehita tugevam lamamissurumine kolme sihitud trenniga nädalas: üks raske päev, üks mahupäev ja üks kiiruspäev, samal ajal kui kükk ja puusatõmme püsivad hoidval tasemel.

Päevi nädalas
3
Kava kestus
8 nädalat
Hind
Tasuta

Sinu raskused

Sisesta, kui palju suudad tõsta, ja kõik allolevad protsendid teisendatakse tegelikeks raskusteks, mis ümardatakse lähima kangile laetava raskuseni. Midagi ei saadeta kuhugi — andmed jäävad sellele lehele.

Nädal

Raske surumine

  • Kangiga lamades surumine1×385% 1RM
  • Kangiga lamades surumine3×575% 1RM
  • Kangiga ettekallutatud sõudmine4×8-10RPE 8
  • Triitsepsi allasurumine3×10-12RPE 8

Puhkus

Mahusurumine + kükk

  • Tagakükk3×5RPE 7
  • Kangiga lamades surumine5×670% 1RM
  • Hantlitega kaldpingil surumine3×8-10RPE 8
  • Face pull3×15-20RPE 7

Puhkus

Kiire surumine + puusatõmme

  • Jõutõmme2×5RPE 7
  • Kangiga lamades surumine8×360% 1RM
  • Kangiga õlapress3×8RPE 7
  • Ploki allatõmme3×10-12RPE 8

Puhkus

Puhkus

Nädal kokku

Treeningud
3
Tööseeriad
41
Puhkepäevad
4

Enim seeriaid

  • Kangiga lamades surumine17
  • Kangiga ettekallutatud sõudmine4
  • Tagakükk3
  • Face pull3

Vali oma alguspäev

Treener oskab iga seeria sinu praeguse maksimumi järgi seada ja järgmist nädalat muuta korduste ja RPE järgi, mille salvestad.

Nädal 1 — sinu kavas kohe, kui registreerud
Nädalad 2–8Sinu treener avab iga järgmise nädala ja tõstab koormusi järk-järgult, kui edasi liigud.

Kellele see kava sobib

Plokk sobib kesktasemel tõstjale, kelle lamamissurumine on aeglustunud, samal ajal kui ülejäänud treening võib püsida hoidval tasemel. Sul peaks juba olema korratav lamamisasend ja teadmine praegusest maksimumist või selle usaldusväärsest hinnangust.

Kuidas kolm surumispäeva toimivad

Raske päev algab kolmikuga 85% juures maksimumist ja jätkub kontrollitud kergemate seeriatega. Mahupäev annab enamiku surumiskordustest 70% juures. Kiiruspäev kasutab teravaid kolmikuid 60% juures, kus iga kordus liigub ühtmoodi.

Kuidas kaheksa nädalat edeneb

Lisa põhitööle 1–2%, kui iga ettenähtud kordus tuleb puhtalt, ja vähenda neljandal nädalal mahtu, enne kui uuesti üles ehitad. Hoia näidatud protsendid seotuna hiljutise maksimumiga, selle asemel et maksimumi ühe hea trenni järel muuta.

Mida teha, kui surumispäev jääb seisma

Korda raskust üks kord. Kui sama ettekirjutus jälle ebaõnnestub, võta sellelt päevalt 5% maha ja lõpeta ülejäänud töö hea kangikiirusega. Pidevad ebaõnnestumised kõigil kolmel päeval tähendavad enamasti väsimust, seega kärbi abiharjutuste seeriaid, enne kui surumist juurde lisad.

Abiharjutused ja hoidev töö

Hoia igal surumispäeval üks ülaselja ja üks tritsepsi harjutus. Kükk ja jõutõmme jäävad meelega kergeks RPE 7 juures; need hoiavad mustrit, ilma et konkureeriksid surumisplokiga. Vaheta abiharjutusi vabalt, kui liigesed või varustus seda nõuavad.

See on treeningkava, mitte meditsiiniline nõuanne. Raskused on lähtekohad, mitte ettekirjutused — kohanda neid oma kogemuse järgi ning pea vigastuse või tervisemure korral enne uue kavaga alustamist nõu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.

Teised treeningkavad

Kogu keha treeningkava
Kolm kogu keha trenni nädalas, kõik peamised liigutusmustrid iga kord. Lihtsaim viis jõutreeninguga alustada ja esimesel aastal kõige kiiremini tulemust saada. Tasuta ja registreerimiseta.
5×5 treeningkava
Kaks vahelduvat kogu keha trenni kolm korda nädalas, põhiharjutustes viis viiest seeriat ning igal treeningul veidi raskust juurde — nii kaua, kui keha sellega kaasa tuleb. Tasuta ja registreerimiseta.
Ülakeha / alakeha jaotus
Neli treeningut nädalas — kumbki kehapool saab kaks koormust, ühe raske ja ühe kergema. Enamikule pärast esimest treeninguaastat parim tulemus jõusaalis veedetud tunni kohta. Tasuta ja registreerimiseta.
Push / pull / legs treeningkava
Kuus treeningpäeva nädalas kahes ringis — esimene mahule, teine suuremate raskustega — nii saab iga lihasrühm seitsme päeva jooksul kaks koormust. Mõeldud kesktasemele, kelle taastumine peab sellisele sagedusele vastu. Tasuta ja registreerimiseta.
Lainelise progressiooni kava
Neli põhiharjutuse päeva nädalas, igaüks üles ehitatud protsendilainele, mis tõuseb neljanädalase tsükli jooksul ja lõpeb nii paljude kordustega, kui parasjagu jõuad. Aeglane ja efektitsemata, kuid toimib aastaid. Tasuta ja registreerimiseta.
Kõnnilt jooksule: 5 km kava
Üheksa nädalaga kõndimisest viie kilomeetri järjest jooksmiseni. Kolm jooksu- ja kõnniintervalle vaheldavat treeningut nädalas, kus jooksu osakaal kasvab igal nädalal, kuni kõnd kaob. Tasuta ja registreerimiseta.
Algajate 10 km treeningkava kaheksaks nädalaks
Kaheksanädalane tee 10 km-ni nelja treeningpäevaga: kerge jooks, üks intervalltrenn, järk-järgult pikenev jooks ja liigeseid säästev asendustreening.
8-nädalane 5 km kava kiirema lõpuaja jaoks
Jooksed juba 5 km? See nelja päevaga nädal ühendab intervallid, tempojooksu, kerge jooksu ja pikema jooksu, et sama distants kiiremini läbida.
12-nädalane poolmaratoni kava kesktasemel jooksjatele
Kesktasemel nelja päeva kava kerge, tempo-, intervalli- ja pika jooksuga, kus pikk jooks kasvab enne võistlusnädalat 18 km-ni.
16-nädalane maratonikava alla 4 tunni
Treeni alla 4:00 maratoniks nelja jooksuga nädalas, sealhulgas tööga vajalikus võistlustempos 5:41/km ja pikkade jooksudega kuni 30 km.
Klassikaline nelja päeva lihasgruppide jaotus kaheksaks nädalaks
Klassikaline kaheksanädalane lihasgruppide jaotus: rind ja triitseps, selg ja biitseps, õlad ja käed, seejärel jalad, kolme taastumispäevaga töö ümber.

Treeningkavad