Kehakoostise kalkulaator
Keha rekompositsiooni kalkulaator
Kaota rasva ja kasvata lihast samal ajal. Saa realistlik kuutempo, ajakava ning kalori- ja valgueesmärgid, mis mõlemat toetavad. Tasuta, kohe ja ilma registreerimiseta.
Rekomp on aeglane ja seda on lihtne pooleli jätta — treener hoiab plaani nädalast nädalasse rajal.
Mis on keha rekompositsioon?
Rekompositsioon tähendab rasva kaotamist ja lihaste kasvatamist korraga, nii et kaal vaevu liigub, aga kuju muutub. Kõige paremini töötab see väikeses energiadefitsiidis piisava valgu ja kõva jõutreeninguga — suured defitsiidid maksavad sulle lihast, suured ülejäägid maksavad rasvakaotust. Kompromiss on kiirus: rekomp võtab kuid seal, kus otsene kaalulangetus võtab nädalaid.
Kuidas see kalkulaator töötab
Jagame kaalu rasvavabaks massiks ja rasvamassiks ning hindame seejärel säilituskalorid rasvavabast massist Katch-McArdle'i võrrandiga (BMR = 370 + 21,6 × rasvavaba mass kilodes) mõõduka treeningkordaja 1,55 juures. 10% defitsiit veab rasvakaotust 7700 kcal kilogrammi kohta, samal ajal kui rasvavaba mass kasvab kogemusest sõltuva kuutempoga. Seejärel arvutame kuu, mil need kaks joont sinu siht-keharasva protsendi ületavad. Säilitusnumbri jaoks, mis on ehitatud sinu enda vanuse, pikkuse ja aktiivsuse põhjal, kasuta TDEE kalkulaatorit.
Realistlikud tempod
Rasvavaba massi juurdekasv aeglustub treeninguvanusega järsult. Levinud mudel on umbes 1–1,5% kehakaalust kuus algajal, 0,5–1% keskmisel ja 0,25–0,5% edasijõudnud tõstjal — ning rekomp jookseb nende vahemike alumises otsas, sest sa sööd alla säilitustaseme. Kõige kiiremini rekompivad algajad, pika pausi järel naasjad ja rohkem rasva kandvad inimesed; sale edasijõudnud tõstja enamasti ei saagi.
Kalorid ja valk
Siinne kalorisiht on umbes 10% alla hinnangulise säilitustaseme — piisavalt väike, et treeningu kvaliteet ja taastumine püsiksid, piisavalt suur, et rasv liiguks. Valk on seatud 2,4 g rasvavaba massi kilogrammi kohta, uuringutes defitsiidis olevate jõutreenijate puhul kasutatud vahemiku ülemises otsas, sest just valk kaitseb lihast, kui kaloreid on vähe. Need on lähtesihid, mida kohandada päris tulemuste järgi, mitte meditsiiniline nõuanne.