Toitumiskalkulaator
Süsivesikute tsüklimise kalkulaator
Kirjuta kolm päevatüüpi — kõrge, keskmise ja madala süsivesikusisaldusega — anna igale nädalapäevale üks neist ja saad kogu tabeli grammides: süsivesikud, valk, rasv ja kalorid päeva kohta ning nädala kogusumma. Iga numbrit saab tabelis muuta. Tasuta, kohe ja ilma registreerimiseta.
Sinu kolm päevatüüpi
Kõik skaleerub kehakaaluga, seega on põhi kirjutatud grammides kilogrammi kohta. Valk püsib tavaliselt kõigil kolmel päeval ühesugune — liiguvad süsivesikud, ja rasv liigub vastassuunas, et madalad päevad jääksid söödavaks.
Sinu nädal
Kalorid arvutatakse ümardatud grammidest Atwateri teguritega — 4 kcal valgu- ja süsivesikugrammi kohta, 9 kcal rasvagrammi kohta — nii et tabeli veerud liituvad alati kõrvaloleva kalorinumbriga.
Tabel annab grammid — treener muudab need toidukordadeks, mida sa päriselt valmistad.
Mis on süsivesikute tsüklimine?
Süsivesikute tsüklimine tähendab süsivesikute koguse päevast kõikumist selle asemel, et süüa iga päev sama palju — palju kõva trenni päevadel, vähe puhkepäevadel, ja valk püsib kogu aeg samal tasemel. See tuli figuurispordist, kus praktiline probleem on raskete trennide kütmine defitsiidis olles, ja lahendab selle nii, et kütus viiakse sinna, kus töö tehakse, selle asemel et see ühtlaselt laiali jaotada ja jääda kõikjal puudujääki.
Kuidas see kalkulaator töötab
Kirjutad kolm jaotust grammides kehakaalu kilogrammi kohta ja annad igale päevale ühe neist. Kalkulaator korrutab iga jaotuse sinu kehakaaluga, ümardab täisgrammideks ja teisendab kaloriteks Atwateri teguritega. Vaikeväärtused jäävad meelega allapoole vastupidavusspordi süsivesikusoovitusi — ACSMi, Academy of Nutrition and Dieteticsi ja Dietitians of Canada ühine seisukoht paneb kerge ja mõõduka trenni päevad tasemele 3–5 g/kg ning kõvad vastupidavuspäevad tasemele 6–10 g/kg, aga defitsiidis jõusaalitreenija ei söö etapisõidu jaoks. Valk hoitakse tasemel 2,2 g/kg ehk vahemiku 1,6–2,2 g/kg ülemises otsas, mille Robert Mortoni 2018. aasta metaanalüüs tuvastas punktina, kus lisavalk enam jõutreeningu tulemustele juurde ei anna.
Mida süsivesikute tsüklimine teeb ja mida mitte
Selles pole ainevahetuslikku võlutrikki. Otsevõrdluses annavad tsükliline ja ühtlane plaan samade nädalakaloritega väga sarnased muutused kehakoostises — töö teeb ikkagi energiabilanss. Tsüklimine annab paremini paigutatud kütuse ja plaani, mis sobib treeningnädalasse: täis glükogeen selleks trenniks, mis loeb, kergem päev siis, kui paigal istud, ja psühholoogiline paus sellest, et peaks iga päev madalalt sööma. Iga väidet, et see "kiirendab ainevahetust" või "sunnib rasva põletama", tasub lugeda turundusena.
Päevatüüpide paigutamine
Pane kõrged päevad oma kahe või kolme kõige raskema trenni peale — jalapäev, pikk jooks, see, mida kõige vähem tahaksid tühjade varudega teha. Pane madalad päevad täielikele puhkepäevadele ja päevadele, kus on ainult kerge või tehnikatöö. Keskmised päevad katavad kõik ülejäänu. Seejärel võrdle tsükli kogusummat oma sihiga: kui keskmine on 300 kcal soovitust kõrgemal, võta see madalatelt päevadelt, mitte ära lameda kõrgeid, sest kõrgete päevade pärast see plaan üldse olemas on. Ja jäta valk paigale — see on see üks number, mis peaks igal real ühesugune olema.