Treeningkava
Kõnnilt jooksule: 5 km kava
Üheksa nädalaga kõndimisest viie kilomeetri järjest jooksmiseni. Kolm jooksu- ja kõnniintervalle vaheldavat treeningut nädalas, kus jooksu osakaal kasvab igal nädalal, kuni kõnd kaob. Tasuta ja registreerimiseta.
- Päevi nädalas
- 3
- Kava kestus
- 9 nädalat
- Hind
- Tasuta
Sinu raskused
See kava määrab koormuse pingutuse, mitte protsentide järgi, seega pole midagi arvutada — allolev nädal on treenimiseks valmis.
Nädal
Treening 1
- Tempokas kõnd5 minwarm-up
- Jooksu- ja kõnniintervallid8×60 s jog / 90 s walk
- Tempokas kõnd5 mincool-down
Puhkus
Treening 2
- Tempokas kõnd5 minwarm-up
- Jooksu- ja kõnniintervallid8×60 s jog / 90 s walk
- Tempokas kõnd5 mincool-down
Puhkus
Treening 3
- Tempokas kõnd5 minwarm-up
- Jooksu- ja kõnniintervallid8×60 s jog / 90 s walk
- Tempokas kõnd5 mincool-down
Puhkus
Soovi korral kerge kõnd
Nädal kokku
- Treeningud
- 3
- Tööseeriad
- 24
- Puhkepäevad
- 4
Enim seeriaid
- Jooksu- ja kõnniintervallid24
Treener pikendab intervalle nädalhaaval ja laseb sul nädalat korrata, kui salvestatud trennid näitavad, et sa pole edasiminekuks valmis.
Kellele see sobib
Kõigile, kes ei suuda praegu viit kilomeetrit järjest joosta — alustad sa päris nullist, tuled tagasi pärast vigastust või aastatepikkust pausi. Intervallid on siin sellepärast, et alguses pole piirajaks peaaegu kunagi kopsud, vaid koormus, mida kõõlused ja liigesed nädala jooksul taluvad. Kõnnipausid lasevad jalgadel aega koguda tempos, millega sidekoed suudavad kohaneda.
Kuidas see toimib
Iga treening algab viieminutilise tempoka kõnniga soojenduseks, jätkub vahelduvate jooksu- ja kõnniintervallidega ning lõpeb viieminutilise kõnniga lõdvestuseks. Esimesel nädalal vahelduvad kuuskümmend sekundit sörki ja üheksakümmend sekundit kõndi kokku kaheksa korda. Igal nädalal jooksuintervall pikeneb ja kõnniintervall lüheneb, kuni umbes kaheksandal nädalal sulavad intervallid üheks katkematuks jooksuks. Siin on näidatud esimene nädal — treener viib sind järgmiste intervallideni.
Kuidas edasi areneda
Suurenda aega, mitte kunagi tempot. Sörk peaks olema nii aeglane, et saad samal ajal vestelda; kui ei saa, jooksed intervalle liiga kiiresti ja kava laguneb umbes viiendal nädalal. Ära lisa neljandat treeningut — üheksanädalane progressioon on arvutatud kolmele ning puhkepäevadel toimubki kohanemine.
Mida teha, kui nädal on liiga raske
Korda sama nädalat. Keegi pole saanud kahju sellest, et üheksanädalase kava läbimiseks kulub kümme nädalat, ning lisanädalat vajatakse kõige sagedamini viienda ja kuuenda nädala kandis, kui jooksuintervallid pikenevad kõige kiiremini. Terav või kindlasse kohta koondunud valu — erinevalt üldisest väsimusest ja lihasvalust — tähendab, et pead peatuma ja laskma seda kontrollida, mitte valu trotsides jätkama.
Jooksupind ja jalanõud
Pehmemad pinnad säästavad jalgu, kuni need koormusega kohanevad: võimaluse korral eelista asfaldile muru, staadionirada või jooksulinti. Jalanõud loevad vähem, kui enamik turundust väidab, kuid mitusada kilomeetrit läbinud jalanõud loevad palju — kui sinu omad on vanad, vaheta need välja enne alustamist, mitte poole kava pealt.
See on treeningkava, mitte meditsiiniline nõuanne. Raskused on lähtekohad, mitte ettekirjutused — kohanda neid oma kogemuse järgi ning pea vigastuse või tervisemure korral enne uue kavaga alustamist nõu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.