Jooksukalkulaator
Võistluseelse taperi kalkulaator
Planeeri viimased nädalad enne võistlust: sisesta tipphooaja nädalamaht, vali taperi pikkus ja see, kui palju mahtu võistluspäevaks maha võetakse, ja saad nädalate kaupa tabeli — sihtmaht, protsent tipust, pikk jooks ja kui palju kõva tööd alles jätta. Lisa võistluse kuupäev ja iga nädal saab oma kalendripäevad. Tasuta, kohe ja ilma registreerimiseta.
Su ettevalmistuse suurim nädal — see, mille suhtes taperit mõõdetakse, mitte su keskmine nädal.
Kui palju allapoole tipphooaja nädalat võistlusnädal langeb. Koondatud uuringud koonduvad 40–60% kanti; 50% on selle vahemiku keskkoht, mitte reegel.
Kui pikk taper on?
Üks nädal 5 km või hooaja keskse võistluse jaoks, kaks poolmaratoni jaoks, kaks kuni kolm maratoni jaoks. Võistlusnädal loeb alati üheks nendest.
Vähendamise kuju
Kõik kolm jõuavad samasse võistlusnädalasse — nad erinevad ainult selle poolest, kuidas sinna jõutakse. Vaheta neid ja vaata, kuidas viimane rida paigal püsib.
Võta iga nädal sama viil maha kuni võistlusnädalani.
Jäta tühjaks ja plaan töötab ikka — see ehitatakse järelejäänud nädalatest. Täida ära ja iga rida saab oma kuupäevad.
Sinu taper
Intensiivsus ei ilmu selles tabelis numbrina, sest see ei peagi muutuma. Mahuveerg langeb 50% ja kõvade trennide veerg vaevu liigub — selles ongi kogu mõte, ja just selle ajavad inimesed sassi, kui taperdavad mahu asemel kvaliteeti maha võttes.
Mahud ümardatakse ühe kohani pärast koma ja protsendid arvutatakse ümardatud numbritest, nii et iga rida on iseendaga kooskõlas. Pikad jooksud ja kõvade trennide arvud on treeneritöö tavapärased kujud, mitte taperiuuringute leiud — võta neid lähtepunktina ja hoia see muster, mille peal su ettevalmistus juba käis.
Tabel annab mahu — treener muudab selle päris trennideks, päev-päevalt.
Mis on taper?
Taper on planeeritud treeningu vähendamine, mis jääb ettevalmistuse lõpu ja stardijoone vahele. Probleem, mille see lahendab, on see, et vorm ja värskus pole sama asi: treening, mis su vormi ajas, jättis su ka kogunenud väsimust kandma, ja võistluspäeval on väsimusest lahtisaamine rohkem väärt kui viimase paari trenni alleshoidmine. Mahu kärpimine laseb väsimusel hajuda, samal ajal kui vorm — mis kaob palju aeglasemalt — jääb sinna, kus oli. Korralikult tehtuna jõuad stardijoonele mitte grammigi paremas vormis kui kolm nädalat varem, aga suutelisena seda, mis sul on, ka kasutama.
Kuidas see kalkulaator töötab
Annad sellele ühe olulise numbri — oma tipphooaja nädalamahu — ja kolm otsust: mitu nädalat taper kestab, kui palju tipust allapoole võistlusnädal langeb ja millise kujuga on kõver nende vahel. Iga nädala siht on osa tippnädalast, nii et ühikud ei loe kunagi; kilomeetrid sisse annab kilomeetrid välja. Kolm kõverat on normaliseeritud jõudma samasse võistlusnädalasse, mis tähendab, et kuju muudab ainult seda, kuidas vähendamine jaotub, mitte kunagi seda, kuhu see välja jõuab. Pika jooksu ja kõvade trennide veerud tulevad tavapärasest praktikast, mitte uuringuandmetest, ja on olemas seepärast, et pelk mahunumber ei ütle sulle, mida kärpida.
Mida uuringud tegelikult ütlevad
Standardviide on Bosquet' ja kolleegide metaanalüüs (2007), mis koondas 27 uuringut taperdamisest treenitud vastupidavussportlastel. Sellest tuli välja muster, kus treeningmaht vähenes 40–60% kanti, püsis seal umbes kaks nädalat, treeningintensiivsus jäi muutumatuks ja trennide sagedus vähenes vaid pisut — ja isegi see kombinatsioon andis keskmiselt vaid kahe kuni kolme protsendi jagu paremat sooritust. Kaks kuni kolm protsenti on maratonil mitu minutit, nii et see tasub ära, aga see on vahemik, mitte valem: selle taga olevates uuringutes olid taperid ühest kuni nelja nädalani ja kärped laiast vahemikust, ning erinevused kõverate kujude vahel olid väikesed võrreldes erinevusega taperdamise ja mittetaperdamise vahel. Kasuta siinseid vaikeväärtusi lähtepunktina, mitte selle numbrina.
Plaani kasutamine
Vali taperi pikkus võistluse, mitte harjumuse järgi — maraton teenib välja kaks kuni kolm nädalat, kümnekas vajab harva rohkem kui ühte. Seejärel pea kahes asjas kinni. Esiteks ära kärbi intensiivsust: kui jooksid miilikordusi 10 km tempos, jookse neid edasi 10 km tempos ja tee neid lihtsalt vähem. Teiseks ära kärbi ka sagedust palju; kuuelt jooksult kolmele langemine teeb rohkem kahju kui lisapuhkus kasu, ja just seepärast läksid uuringud, kus sagedust tugevalt vähendati, halvemini kui need, kus seda ei puudutatud. Arvesta, et kuskil taperi keskel on tunne loid ja võistlusnädalaks veidi rahutu — mõlemad on normaalsed ja kumbki pole põhjus trenni tagasi lisada.