Toitumiskalkulaator
Pöörddieedi kalkulaator
Dieet on läbi. See ehitab tõusu tagasi säilitustasemele nädala kaupa: kui palju kaloreid igal nädalal süüa, millised on makrod nende tõustes ja mitme nädala pärast sööd jälle normaalselt. Muuda nelja numbrit ja tabel kirjutab end ümber. Tasuta, kohe ja ilma registreerimiseta.
Säilitustase on see, mille tavalisel päeval ära kulutad — sinu TDEE. Pärast pikka defitsiiti on see tavaliselt madalam, kui kalkulaator väidab, nii et võta hinnangut lähtepunktina ja paranda seda, kui sul on kolm nädalat kaalumisi ühtlase toidukoguse juures.
Sinu tõus nädalate kaupa
Makrod hoiavad valku kogu tõusu vältel tasemel 2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta, annavad rasvale 30% iga nädala kaloritest (mitte kunagi alla 0,5 g/kg) ja jätavad süsivesikutele selle, mis üle jääb — just seepärast kasvavad tabelis nähtavalt süsivesikud. Grammid ümardatakse täisarvudeks, nii et rida võib jääda paar kalorit oma sihist mööda. Nädalane lisand on hinnangu, mitte kliiniliselt tõestatud annuse küsimus: ükski uuring pole tuvastanud optimaalset tempot kalorite tagasilisamiseks.
Tabel ütleb, mida igal nädalal süüa — treener aitab toidukorrad kokku panna ja otsustada, millal nädalat paigal hoida, mitte edasi astuda.
Mis on pöörddieet?
Pöörddieet on planeeritud tõus kaloridefitsiidist välja: selle asemel et dieet lõpetada ja üleöö normaalse söömise juurde naasta, lisad igal nädalal väikese kindla koguse kaloreid, kuni oled taas säilitustasemel. Tava tuli figuurispordist, kus võistlusjärgsed nädalad on kurikuulsad kuude töö nullijad, ja on sealt levinud kõigile, kes on pikalt söönud vähem kui kulutavad. Sellega tavaliselt kaasas käiv väide — et aeglane tõus parandab dieedi maha surutud ainevahetuse — on palju kõikuvamal pinnal kui tava ise, mis on peamiselt struktureeritud viis tuua isu, trenn ja kehakaal normaalseks ilma kahenädalase külmkapi tühjendamiseta.
Kuidas see kalkulaator töötab
Kalkulaator võtab vahe praeguse koguse ja hinnangulise säilitustaseme vahel, jagab selle sinu nädalase lisandiga ja trükib rea iga nädala kohta, kuni vahe on suletud. Viimane nädal piiratakse säilitustasemega, mitte ei lasta üle minna, nii et 700 kcal suurune vahe 75 kcal nädalatempoga lõpeb kümnendal nädalal täpselt säilitustasemel, mitte numbril 2450. Seejärel jaotatakse iga rida makrodeks: valk ühtlaselt 2,2 g/kg — vahemiku 1,6–2,2 g/kg ülemine ots, mille Morton ja kolleegid 2018. aastal tuvastasid kohana, kus lisavalk enam ei aita — rasv 30% selle nädala energiast koos 0,5 g/kg põrandaga, ja süsivesikud võtavad ülejäänu.
Kas pöörddieet päriselt hoiab ära rasva tagasituleku?
Ausalt: keegi pole näidanud, et hoiaks. Avaldatud tõendus on peotäis väikeseid juhtumiseeriaid figuurisportlastega ja mitte ühtki katset, mis võrdleks järkjärgulist tõusu lihtsalt säilitustasemel söömisega dieedi lõppemise päevast. Ainevahetuslik kohanemine, mida pöörddieet peaks tagasi pöörama, on tõeline, aga tagasihoidlik — paarsada kcal alla selle, mida ainuüksi kehakaal ennustaks, ja suurem osa sellest seletub vähema liikumise ja väiksema kaaluga — ning see näib taastuvat, kui rohkem sööd ja kaalu tagasi võtad, tõusuga või ilma. Mida tõus tõesti annab, on kontroll: korraga liigub üks muutuja, saad iga nädal näidu, mida see muutus tegi, ja lehel on plaan lahtise külmkapi asemel. See on päris kasu ja see pole sama väide mis parandatud ainevahetus.
Nädalase lisandi valimine
Kiired tõusud, 150 kcal nädalas või rohkem, viivad normaalse söömiseni alla kuuga, kuid selle hinnaga, et sa ei tea, millist osa neist kaloritest keha päriselt vajas — arvesta, et osa juurdetulekust on rasv, ja arvesta, et selle osa suurust on raske eristada. Aeglased tõusud, 25–50 kcal nädalas, võtavad kuid, ja nii pikal ajahorisondil triivib su säilitustaseme hinnang paigast ning tavalise jälgimisvea ±100 kcal upitab signaali, mida lugeda üritad. Enamik treenereid liigub kuskil 50–100 kcal nädalas vahel, mis on umbes 2–4% säilitustasemest. Kaalu end iga päev ja võrdle nädala keskmisi, mitte üksikuid hommikuid: kui keskmine tõuseb rohkem kui umbes 0,25% kehakaalust nädalas, hoia praegust kogust nädal aega paigal, selle asemel et järgmine samm astuda.