Jõuprogrammi kalkulaator
5/3/1 kalkulaator — planeeri terve 4-nädalane tsükkel
Sisesta iga tõste parim seeria ja saad 5/3/1 tsükli kõik treeningud, Jim Wendleri 5/3/1 järgi: treeningmaksimumid, ketastega sobivad raskused kõigiks neljaks nädalaks, korduste arvu, mille iga AMRAP-seeria peab ületama, ja järgmise tsükli numbrid. Tasuta, kohe ja ilma registreerimiseta.
Anna meile iga tõste kohta oma viimase aja parim seeria — raskus ja kordused. Üks kordus tähendab testitud 1RM-i; kahe või enama korral hindame selle Epley valemiga. Jäta tõste tühjaks, et see vahele jätta.
Sinu 4-nädalane tsükkel
Kõik raskused on ühikus kg ja ümardatud täpsusega 2,5 kg. Seeriate protsendid arvestatakse treeningmaksimumist, mitte 1RM-ist.
Kükk
| Nädal | Seeria 1 | Seeria 2 | Seeria 3 |
|---|---|---|---|
| Nädal 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · ületa 10 kordust |
| Nädal 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · ületa 7 kordust |
| Nädal 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · ületa 6 kordust |
| Nädal 4 · Deload | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Lamades surumine
| Nädal | Seeria 1 | Seeria 2 | Seeria 3 |
|---|---|---|---|
| Nädal 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · ületa 9 kordust |
| Nädal 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · ületa 7 kordust |
| Nädal 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · ületa 6 kordust |
| Nädal 4 · Deload | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Jõutõmme
| Nädal | Seeria 1 | Seeria 2 | Seeria 3 |
|---|---|---|---|
| Nädal 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · ületa 9 kordust |
| Nädal 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · ületa 8 kordust |
| Nädal 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · ületa 6 kordust |
| Nädal 4 · Deload | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Õlapress
| Nädal | Seeria 1 | Seeria 2 | Seeria 3 |
|---|---|---|---|
| Nädal 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · ületa 11 kordust |
| Nädal 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · ületa 7 kordust |
| Nädal 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · ületa 6 kordust |
| Nädal 4 · Deload | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
Treener paneb tsükli sulle kavaks, logib iga AMRAP-seeria selle sihi vastu ja tõstab su treeningmaksimume, kui neli nädalat on tehtud.
Mis on 5/3/1?
5/3/1 on Jim Wendleri jõuprogramm, mis on üles ehitatud nelja nädala lainetele. Sa ei planeeri kunagi oma tegelikust 1RM-ist: iga number tsüklis on protsent treeningmaksimumist, mis on teadlikult seatud sinu parimast tulemusest allapoole. Igal nädalal on tõste kohta kolm töist seeriat — kõigepealt viiesed, siis kolmesed, siis 5/3/1 nädal ise — ja iga nädala viimane seeria on lahtine: teed seda nii mitu kordust, kui sul sel päeval sees on. Neljas nädal võtab kõikjalt koormust maha, et järgmine laine algaks värskelt. Selline ülesehitus vahetab igapäevased kangelasteod arengu vastu, mida suudad teha ka aastate pärast.
Treeningmaksimum — miks tõstad 90% pealt
Treeningmaksimum on kogu süsteemi mootor: sinu hinnanguline 1RM korrutatuna protsendiga, mille siin valid — vaikimisi 90%. Teadlikult vähendatud maksimumist töötamine tähendab, et iga ette antud seeria on selline, mille suudad teha ka tavalisel päeval — kehv uni, väike jõusaal, julgestajat pole — ning AMRAP-seeriad püsivad kiired ja puhtad, mitte ei muutu jahvatamiseks. Kui tsükkel tundus kerge, pane vastu kiusatusele seda numbrit tõsta; programm liigub edasi raskuse lisamisega treeningmaksimumile tsüklite vahel, mitte protsendi paisutamisega.
Neli nädalat ühe pilguga
Iga tõste käib sama lainet. Protsendid on treeningmaksimumist; '+' tähistab AMRAP-seeriat, kus ette antud kordused on alammäär, mitte lagi. Neljas nädal on deload — kolm kerget viie kordusega seeriat, ei AMRAP-i ega abitöö mahtu — et äsja tehtud töö omaks võtta.
| Nädal | Seeria 1 | Seeria 2 | Seeria 3 |
|---|---|---|---|
| Nädal 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Nädal 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Nädal 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Nädal 4 · Deload | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
AMRAP-seeriad ja sinu kordusesihid
Nädalate üks kuni kolm viimane seeria ongi koht, kus programm tegelikult toimub — kõik muu on soojendus ja maht. See kalkulaator teeb igast '+'-seeriast konkreetse sihi: korduste arvu, mis lükkaks sinu Epley valemiga hinnatud 1RM-i praegusest väärtusest kõrgemale. Kui sihi täidad, on sul objektiivne tõend, et muutusid tugevamaks — submaksimaalse raskusega ja ilma kordagi tõelist maksimumi testimata. Kui heal päeval siht täitmata jääb, on see varajane hoiatus, et treeningmaksimum on liiga kõrgele roninud.
Pärast tsüklit: väikesed hüpped, igavesti
Kui neli nädalat on tehtud, lisa ülakeha tõstete treeningmaksimumile 2,5 kg (5 lb) ning küki ja jõutõmbe omale 5 kg (10 lb), siis käi laine uuesti läbi. Hüpped on meelega väikesed — need käivad viie nädala, mitte treeningu kohta, ja see, kes lisab tagasihoidlikult, püstitab AMRAP-kordustes rekordeid edasi, samal ajal kui kiirustaja jääb kolmandaks tsükliks toppama. Kui AMRAP-seeria langeb kunagi oma alammäärast allapoole, vii selle tõste treeningmaksimum tagasi 90%-le viimase aja parimast ja roni uuesti üles.
Boring But Big vs. First Set Last
Ainult põhiseeriatest suurt mahtu ei tule, mistõttu tehakse 5/3/1 tavaliselt koos abitöö malliga. Boring But Big lisab põhitöö järele viis kümne kordusega seeriat sama tõstet raskusega 50–60% treeningmaksimumist — parimal võimalikul moel jõhker viis lihasmassi kasvatada; alusta 50%-st ja teeni ülejäänu välja. First Set Last läheb tagasi päeva esimese tööraskuse juurde viieks viie kordusega seeriaks — rohkem harjutamist mõõduka raskusega, kergem taastuda, parem siis, kui ainus eesmärk on jõud. Mõlemad on näha sinu tabelis ülal; deload-nädal ei jäta alles kumbagi.