Treeningkava
5×5 treeningkava
Kaks vahelduvat kogu keha trenni kolm korda nädalas, põhiharjutustes viis viiest seeriat ning igal treeningul veidi raskust juurde — nii kaua, kui keha sellega kaasa tuleb. Tasuta ja registreerimiseta.
- Päevi nädalas
- 3
- Kava kestus
- 12 nädalat
- Hind
- Tasuta
Sinu raskused
Sisesta, kui palju suudad tõsta, ja kõik allolevad protsendid teisendatakse tegelikeks raskusteks, mis ümardatakse lähima kangile laetava raskuseni. Midagi ei saadeta kuhugi — andmed jäävad sellele lehele.
Nädal
Treening A
- Tagakükk5×565% 1RM
- Kangiga lamades surumine5×565% 1RM
- Kangiga ettekallutatud sõudmine5×565% 1RM
Puhkus
Treening B
- Tagakükk5×565% 1RM
- Kangiga õlapress5×565% 1RM
- Jõutõmme1×570% 1RM
Puhkus
Treening A
- Tagakükk5×565% 1RM
- Kangiga lamades surumine5×565% 1RM
- Kangiga ettekallutatud sõudmine5×565% 1RM
Puhkus
Puhkus
Nädal kokku
- Treeningud
- 3
- Tööseeriad
- 41
- Puhkepäevad
- 4
Enim seeriaid
- Tagakükk15
- Kangiga ettekallutatud sõudmine10
- Kangiga lamades surumine10
- Kangiga õlapress5
Treener määrab algkaalud, jälgib iga treeningut ja ütleb, millal raskust vähendada — just selle osaga pannakse omapäi kõige sagedamini mööda.
Kellele see sobib
Kõigile, kellel on kangitreeningu kogemust umbes aasta või vähem, ning neile, kes naasevad pärast pikka pausi. 5×5 toimib, sest algaja kohaneb piisavalt kiiresti, et lisada raskust treeningust treeningusse — see võimalus ei kesta igavesti ning kava mõte on see hästi ära kasutada. Kui oled kaks aastat järjepidevalt treeninud ja kükk pole kuus kuud edasi liikunud, oled sellest kavast välja kasvanud; sulle sobib paremini neljapäevane ülakeha-alakeha jaotus või laineline progressioon.
Kuidas see toimib
Vahelduvad kaks treeningut: A sisaldab kükki, lamades surumist ja kangiga sõudmist; B sisaldab kükki, õlapressi ja jõutõmmet. Kükk on igal treeningul — see on taotluslik, sest kolm korda nädalas kükkimine veab suuremat osa algaja arengust. Kõigis põhiharjutustes tehakse viis seeriat viie kordusega, välja arvatud jõutõmme, milles tehakse üks raske viiene seeria, sest viis viiest jõutõmmet taastub halvasti ja paneb küki seisma.
Kuidas edasi areneda
Lisa iga kangiharjutuse raskusele 2,5 kg, kui saad kõik viis viiest seeriat tehtud, jõutõmbele aga 5 kg. Alusta teadlikult kergelt — kergemalt, kui õigeks pead, tehnilisemate harjutuste puhul eelistatult tühja kangiga. Esimesed kaks nädalat tundub see naeruväärne, kuid just algkaal ennustab kõige paremini, kui kaua saad kavaga enne seisakut edasi liikuda. Kui alustad 20 kg liiga raskelt, jääd lõppkokkuvõttes ligikaudu kahe kuu arengust ilma.
Mida teha seisaku korral
Tegemata kordused on info, mitte läbikukkumine. Kui jääd esimest korda hätta, korda järgmisel treeningul sama raskust. Kui sama tõste ebaõnnestub kolmel treeningul järjest, vähenda raskust 10% ja liigu uuesti üles — teine läbimine jõuab nende raskustega peaaegu alati esimesest kaugemale. Kui oled sama tõste raskust kaks korda vähendanud ja jääd taas samas kohas seisma, on lineaarne progressioon andnud sulle kõik, mis tal anda oli, ning aeg on minna üle kavale, kus raskus kasvab kord nädalas, mitte igal treeningul.
Harjutuste vahetamine
Säilita liigutusmuster, vahendit võid vabalt muuta. Kangi pole? Hantlitega lamades surumine ja ühe käega sõudmine sobivad. Kükipuur on hõivatud? Eeskükk või jalapress hoiavad treeningu käigus. Terve liigutusmustri väljajätmine aga ei toimi — ilma horisontaalse tõmbeta hakkavad paari kuuga kannatama nii rüht kui ka lamades surumine.
See on treeningkava, mitte meditsiiniline nõuanne. Raskused on lähtekohad, mitte ettekirjutused — kohanda neid oma kogemuse järgi ning pea vigastuse või tervisemure korral enne uue kavaga alustamist nõu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.