Taastumiskalkulaator
Külma vanni kalkulaator — millal külm vesi aitab ja millal maksma läheb
Vastus sõltub sellest, milleks sa treenid ja kui kaua aega tagasi sa treenisid, mitte sellest, kui külm või kui pikk. Sisesta mõlemad ja leht ütleb, kummas neist kahest olukorrast sa oled. Tasuta, kohe ja ilma registreerimiseta.
Sa tõstad massi või jõu nimel ja lähed vette akna sees, kus külm on tõestatult kohanemist nüristanud. Lihasvalu on väiksem ja tsükli lõikes on väiksem ka juurdekasv.
Raporteeritud seetõttu, et inimesed küsivad, mitte seetõttu, et siht oleks olemas. Laialt korratav „üksteist minutit nädalas“ arv pärineb pigem taskuhäälingust kui uuringust, seega see leht seda sisse ei kirjuta.
Külma vee mahutamine treeningnädalasse nii, et see treeningut ei söö, on ajastusülesanne. See on vestlus.
Külm pärast tõstmist läheb sulle tõstmise maksma
Enamik külma vanni nõuandeid kohtleb külma ühtmoodi hea taastumisvahendina. Selle kirjanduse tugevaim leid on vastupidine ja see on konkreetne: vette minek varsti pärast jõutreeningut vähendab kohanemist. Roberts ja kolleegid (Journal of Physiology, 2015) lasid treenitud meestel pärast alakeha jõutreeningut kümme minutit 10 °C vees olla, kaks korda nädalas kaheteistkümne nädala jooksul — jõu ja lihasmassi juurdekasv tuli väiksem kui aktiivse taastumise rühmas ja äge anaboolne signaalimine oli summutatud. Fyfe ja kolleegid kordasid summutatud signaalimist 2019. aastal. Pakutud mehhanism on ebamugav, kuid sidus: põletikuline ja satelliitrakkude vastus, mida külm alla surub, on osa sellest, mis ümberehitust juhib, seega lihasvalu summutamine summutab ka juurdekasvu.
Kus külm selgelt töötab
Miski sellest ei tee külma kasutuks. Kahe samal päeval tehtava pingutuse vahel — turniir, topelttreening, eeljooks ja finaal — parandab vette minek usaldusväärselt teist pingutust. See on kitsas, hästi toetatud juhtum ja see on ülalpool käsitletust erinev küsimus. Oluline eristus ei ole „kas külm töötab“, vaid „mida sa temalt palud ja millal“.
Neli tundi on varu, mitte mõõtmine
Kirjandus ei naeluta akent täpselt paika. Katsetes minnakse vette kohe või umbes viieteistkümne minuti jooksul; konservatiivne lugemine sporditeaduse praktikas on hoida külma jõutreeningust mitu tundi eemal. Neli on arv, mille see leht sisse kirjutab, ja see on pigem praktiline varu kui mõõdetud piir. Keegi ei ole teinud katset, mis leiaks täpse tunni, mil efekt kaob, seega ei saa keegi — kaasa arvatud see kalkulaator — sulle öelda, et see on kolm või viis.
Nädalast annust ei ole
Nädalaminuteid näidatakse seetõttu, et inimesed tahavad neid näha, mitte seetõttu, et oleks olemas siht, mida tabada. Ringlev „üksteist minutit nädalas“ number pärineb pigem taskuhäälingust kui uuringust ja see kalkulaator meelega ei kirjuta seda sisse. Otsus siin on eesmärgi ja ajastuse funktsioon; annus siia sisse ei tule.
Külmem ja lühem ei ole väiksem versioon
Vette mineku uuringud katavad umbes 10 kuni 15 °C 10 kuni 15 minuti jooksul. Kahekraadine kolmekümnesekundiline sukeldus ei ole selle vähendatud versioon — see on teistsugune kokkupuude ja nii positiivsed kui ka negatiivsed leiud lakkavad puhtalt kehtimast väljaspool uuritud vahemikke. Alla külmumispunkti lakkab vesi olemast taastumisannus ja muutub külmašoki riskiks, mistõttu see leht ei võta vastu temperatuuri alla 0 °C.