Taastumiskalkulaator

DOMS-i kalkulaator

Ütle, mida treening sisaldas ja kui kaua aega tagasi see oli, ning vaata, millal lihasvalu tipnema peaks, millal see kadunud peaks olema ja kas korduva koormuse efekt seda tuhmistab. Tasuta, kohe ja ilma registreerimiseta.

Mis DOMS tegelikult on

Ekstsentrilised kokkutõmbed — tõste allalaskev pool, allamäge jooks, sügavushüppe maandumine — tekitavad sama koormuse juures palju rohkem lihasvalu kui kontsentriline töö ja on seda teinud igas uuringus alates Armstrongi tööst 1980. aastate alguses. Mehhanism on mehaaniline kahjustus pikeneva lihase sarkomeeridele, mitte jõusaalifolkloori piimhape: laktaat on tunni jooksul pärast lõpetamist kõrvaldatud ega saa seletada lihasvalu, mis saabub järgmisel päeval.

Ajakulg on hästi kaardistatud osa

Cheung, Hume ja Maxwell (Sports Med 2003): lihasvalu areneb esimese päeva jooksul, tipneb kuskil 24 ja 72 tunni vahel ning taandub viie kuni seitsme päevaga. Pane tähele, mida see välistab. Lihasvalu tund pärast treeningut ei ole DOMS. Lihasvalu, mis on kümnendal päeval alles, ei ole samuti DOMS. Mõlemat tasub teada ja mõlema saab „kui valus mul hakkab“ kalkulaator tavaliselt valesti, koheldes lihasvalu ühe suurusena, mis vaibub.

Korduva koormuse efekt

See on selle kirjanduse kõige tugevam leid ja kõige kasulikum. Üksainus kahjustav ekstsentriline koormus annab olulise kaitse sama koormuse vastu, kui seda uuesti sooritada — märgatavalt vähem lihasvalu, vähem jõukadu ja väiksem kreatiinkinaasi tõus teisel korral (McHugh, 2003). Kaitse on pigem liigutuse- kui lihasespetsiifiline ja see oli kuue kuu pärast veel alles, üheksa kuu pärast vähenenud ja kaheteistkümne kuuga kadunud (Nosaka jt, MSSE 2001). Just seetõttu on pausi järel esimene nädal julm ja teine mitte, seetõttu kuulub uus ekstsentriline töö plaani väikeste annustena üks kord, mitte vältimisele, ja seetõttu ei ole esimene treening tagasi otsus sinu vormi kohta. Nosaka arvud pärinevad maksimaalsest ekstsentrilisest küünarliigese painutajate tööst, mis on laboratoorne standardkoormus ja karmim kui enamik treeningust, seega loe neid pigem efekti välispiirjoonena kui graafikuna.

Miks siin ei ole taastumisprotsenti

Suurusjärk on halvasti kaardistatud osa, seega keeldub see kalkulaator sellele numbrit külge panemast. Ükski avaldatud mudel ei ennusta lihasvalu skoori treeningu kirjelduse põhjal ja iga protsent, mille kalkulaator „taastumise“ kohta trükib, on välja mõeldud. Lihasvalu mõõdetakse subjektiivsetel skaaladel, mis inimeste vahel üle ei kandu. Mis alles jääb, on järjestus, mida tõendus toetab: uus ekstsentriline töö teeb kõige rohkem haiget, sama ekstsentrilise töö kordus palju vähem ja ainult kontsentriline töö kõige vähem. Kolm astet on nii palju eristusvõimet, kui see kannab, seega kolm astet sa saadki.

Miks aknad kergema treeningu jaoks ei kahane

Tipu ja taandumise aknad on samad, mida sa ka ei sisestaks, ja see on otsus, mitte möödavaatamine. Korduva koormuse efekt tuhmistab seda, kui palju koormus haiget teeb; kirjandus ei raporteeri, et see usaldusväärselt nihutaks seda, millal tipp saabub. Tuttava treeningu jaoks akna kitsendamine oleks täpsuse väljamõtlemine, mida keegi ei ole mõõtnud. Siin näidatav faas on samuti väide oodatava ajakulu kohta, mitte lugem sellest, kuidas sa ennast tunned — seda kalkulaatorile ei öelda.