Jõutreeningu võrdlustabel
RPE tabel — protsent 1RM-ist korduste ja RPE järgi
Täielik RPE tabel protsendina 1RM-ist: üks rida iga korduste arvu kohta 1-st 12-ni, üks veerg iga RPE kohta 10-st 6-ni, lisaks RPE ja varuks jäävate korduste skaala ning kilogrammid nende seeriate jaoks, mida programmid päriselt ette kirjutavad.
RPE tabel — % 1RM-ist korduste ja RPE järgi
| Kordused | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
RPE ja kordused varuks
| RPE | Kordust varuks | Üks kordus selle RPE juures, % 1RM-ist |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Raskused levinud RPE ettekirjutuste jaoks
| 1RM (kg) | 5 kordust @ RPE 8 | 5 kordust @ RPE 9 | 3 kordust @ RPE 8 | 3 kordust @ RPE 9 | 1 kordus @ RPE 9 | 8 kordust @ RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Kuidas RPE tabelit lugeda
Leia rida korduste järgi, mille tegid, ja veerg RPE järgi, mille seeriale andsid; lahter on protsent sinu ühe korduse maksimumist, mida see raskus esindab, seega raskuse jagamisel sellega saad hinnangulise 1RM-i. Tabel on üks jada, mida loetakse diagonaalidelt: protsendi määrab see, mitu kordust sa läbikukkumisest eemal olid, ja seetõttu on 3 kordust RPE 10 juures, 2 RPE 9 juures ja üks kordus RPE 8 juures kõik 92,2% peal. Poolepunktised RPE-d võtavad oma naabrite keskmise. Seeria ettekirjutamiseks mine teistpidi ja korruta oma 1RM lahtri väärtusega — just seda teeb raskuste tabel ettekirjutuste jaoks, mida enamik programme kasutab.
Treener kirjutab nädala RPE-sihtidega fikseeritud protsentide asemel ja kohandab järgmise nädala raskused selle järgi, kuidas iga seeria tundus.
Kust RPE tabel pärineb?
Mike Tuchschereri Reactive Training Systemsi tabelist, mis sidus kordused ja RPE jõutõstjate jaoks protsendiga 1RM-ist. Siinsed protsendid kordavad seda avaldatud 12 × 9 võrgustikku ühe kümnendkoha täpsusega; poolepunktised veerud on täispunktide kirjete keskmised, nagu originaaliski.
Mida tähendab RPE 8 kordustes?
Kaks kordust varuks: oleksid hea tehnikaga suutnud teha veel kaks. RPE 10 tähendab, et midagi ei jäänud, RPE 9, et üks kordus jäi, ja iga pool punkti on pool kordust. Alla RPE 6 tabel lõpeb, sest seeria, mis on läbikukkumisest neli või enam kordust eemal, ütleb sinu maksimumi kohta vähe.