Taastumiskalkulaator

Jooksu juurde naasmise kalkulaator

Saa järgmine kõnni-jooksu treening pärast vigastust, väravaks valu, mille su viimane jooks tekitas, ja see, milline järgmine hommik tundus. Tasuta, kohe ja ilma registreerimiseta.

Valuvärav on see osa, mille taga on tõendus

See pärineb valu jälgimise mudelist (Thomeé, Phys Ther 1997, mida hiljem kasutasid Silbernagel jt, Am J Sports Med 2007 Achilleuse kõõluse tendinopaatia puhul). Valu 2/10 või alla selle jooksu ajal ja järel on ohutu edasi koormata. Kolm kuni viis on talutav, aga ei ole põhjus midagi juurde panna. Üle viie on kõrge risk. Sellele lisab mudel reegli, mis kannab suurema osa signaalist: valu peab järgmiseks hommikuks olema taandunud.

Miks järgmine hommik loeb rohkem kui jooks ise

Koormatud kude vastab tunde hiljem. Kõõlus ja luu annavad eriti järgmisel päeval tagasisidet, seega on see, kuidas jooks tundus, nõrgem signaal kui see, kuidas järgmine hommik tundub. Klassikaline muster on treening, mis tundus hea, ja hommik, mis ei tundu, ja just seetõttu hoiab hommikune ägenemine siin edasiliikumise kinni ka siis, kui tänane number näeb hea välja.

Üle 5/10 on vastus teistsugune, mitte väiksem

Kergema intervalli tagasi andmine oleks sel hetkel kalkulaatori vaste kaasanoogutamisele. Aus väljund on see, et plaan ei tööta ja vigastus vajab hindamist, seega ei määrata üldse mingit treeningut. Nädalad vigastusest teevad siin üht tööd ja ainult üht: märkavad, et valu on kolm kuud hiljem endiselt üle ohutu lae, mis on signaal minna uuesti hindamisele, mitte redelit edasi töötada.

Redel on struktuur, mitte protokoll

Ole selge selles, mis see tabel on. Ühelgi kõnni-jooksu progressioonil ei ole oma konkreetsete numbrite jaoks algallikat — kliinikutes jagatavad versioonid erinevad üksteisest ja ühtegi neist ei ole teise vastu katsetatud. Mis on neil kõigil ühine ja mis siia sisse on kirjutatud, on kuju: hoia treening kolmekümne minuti peal, muuda kõndi järk-järgult jooksuks ja muuda üht asja korraga. Jooksuminutid käivad 6, 12, 18, 24, 27, 30, iga aste on sama kerge pingutusega ja miski siin ei palu kellelgi kiiremini joosta. Edasiliikumise värav on sümptomid, mitte kalender, sest kude ei parane graafiku järgi, mida vormilt maha lugeda saab, ja tabel, mis seob nädalad astmetega, oleks sellel lehel kõige vähem kaitstav asi.

10% reegel koos oma reservatsiooniga

Tuttav kümne protsendi kasv nädalas juhib nädalast mahtu siis, kui sa juba järjest jooksed, ja see on pigem kokkulepe kui valideeritud kaitsereegel. Randomiseeritud uuring, mis seda katsetas (Buist jt, Am J Sports Med 2008;36:33-39), andis algajatele jooksjatele astmelise 10%-nädalas programmi ja leidis sama vigastuste määra kui tavaprogrammis. See on mõistlik vaikeseade oma otsuste järjestamiseks; see ei ole garantii. See ei juhi ka siinseid varaseid astmeid — esimeselt astmelt teisele kahekordistub jooks ja kuus minutit on piisavalt väike absoluutne annus, et protsent on selle jaoks vale ühik.

Kui tihti redelit käia

Üle päeva, mitte iga päev. Puhkepäev teeb tööd — sidekude kohaneb koormusega aeglasemalt kui lihas ja lihasvalu või turse, mis otsustab, kas sa astet kordad või edasi liigud, ei ilmu sageli enne järgmist hommikut. Järjestikustel päevadel jooksmine eemaldab signaali, mida sa lugema pead. Kaks kuni kolm korda nädalas on redelil olles tavaline kuju, kõndimise, rattasõidu või ujumisega vahepealsetel päevadel, kui sa mahtu tahad. See leht ei võta seda sagedust ühestki uuringust, sest ükski uuring seda ei kinnita; see on intervall, mis laseb ülalpool oleval valureeglil päriselt töötada.