Treeni alla 4:00 maratoniks nelja jooksuga nädalas, sealhulgas tööga vajalikus võistlustempos 5:41/km ja pikkade jooksudega kuni 30 km.
Päevi nädalas
4
Kava kestus
16 nädalat
Hind
Tasuta
Sinu raskused
See kava määrab koormuse pingutuse, mitte protsentide järgi, seega pole midagi arvutada — allolev nädal on treenimiseks valmis.
Nädal
Kerge jooks
Kerge jooks50 mineasy effort
Maratonitempos jooks
Maratonitempo jooks10 km5:41/km
Puhkus
Intervallid
Intervalljooks6 × 1 km10 km effort
Puhkus
Pikk jooks
Pikk jooks24 kmeasy effort
Puhkus
Nädal kokku
Treeningud
4
Tööseeriad
0
Puhkepäevad
3
Vali oma alguspäev
Treener oskab kontrollida, kas 5:41/km sobib su hiljutiste tulemustega, paigutada iga jooksu su ajakavva ja kohandada ülesehitust selle järgi, mida salvestad.
✓Nädal 1 — sinu kavas kohe, kui registreerud
Nädalad 2–16Sinu treener avab iga järgmise nädala ja tõstab koormusi järk-järgult, kui edasi liigud.
Kellele alla nelja tunni kava on
Nelja tunni siht sobib jooksjale, kellel on paigas aeroobne baas, hiljutine ühtlane kilometraaž ja poolmaratoni tulemus, mis teeb 5:41/km realistlikuks. See ei ole esimene maraton nullist; algusnädal eeldab, et neli jooksu mahuvad juba sinu ellu.
Mida 5:41/km treeningus tähendab
Maraton ajaga 3:59:59 tuleb keskmiselt umbes 5:41 kilomeetri kohta. Üks jooks nädalas harjutab täpselt seda tempot, intervallid hoiavad kiirema jooksu ökonoomsena, kerge jooks toetab mahtu ja pikk jooks arendab vastupidavust hoida tehnikat ka pärast 30 km.
Kuidas kuusteist nädalat üles ehitatakse
Pikad jooksud kasvavad järk-järgult 30 km-ni koos regulaarsete kergemate nädalatega. Maratonitempo plokid kasvavad keskmise pikkusega jooksude sees, selle asemel et kogu trenni üle võtta. Viimased nädalad vähendavad mahtu, kuid hoiavad lühikesi lõike 5:41/km juures, et võistlustempo jääks tuttavaks.
Kui maratonitempo ei püsi
Kontrolli taastumist, enne kui eesmärki muudad. Aeglusta kergeid päevi, lühenda järgmist intervallitrenni ja proovi tempoplokki uuesti pärast kergemat nädalat. Kui 5:41/km jääb ühtlasest treeningust hoolimata peaaegu maksimumpingutuseks, vali realistlik võistlustempo, selle asemel et silti peale suruda.
Toit, maastik ja trennide järjekord
Harjuta võistlustoitu pikkadel jooksudel ja kasuta võimalusel rada, mille tõusud sarnanevad võistlusega. Ära pane intervalle kunagi pika jooksu kõrvale. Kui päev nihkub, hoia kerge vahe alles, et kaval oleks endiselt neli erinevat eesmärki, mitte neli rasket jooksu.
See on treeningkava, mitte meditsiiniline nõuanne. Raskused on lähtekohad, mitte ettekirjutused — kohanda neid oma kogemuse järgi ning pea vigastuse või tervisemure korral enne uue kavaga alustamist nõu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.
Pikad jooksud kasvavad järk-järgult 30 km-ni koos regulaarsete kergemate nädalatega. Maratonitempo plokid kasvavad keskmise pikkusega jooksude sees, selle asemel et kogu trenni üle võtta. Viimased nädalad vähendavad mahtu, kuid hoiavad lühikesi lõike 5:41/km juures, et võistlustempo jääks tuttavaks.
Kui maratonitempo ei püsi
Kontrolli taastumist, enne kui eesmärki muudad. Aeglusta kergeid päevi, lühenda järgmist intervallitrenni ja proovi tempoplokki uuesti pärast kergemat nädalat. Kui 5:41/km jääb ühtlasest treeningust hoolimata peaaegu maksimumpingutuseks, vali realistlik võistlustempo, selle asemel et silti peale suruda.