Jõukalkulaator
Treeningumahu kalkulaator — MEV, MAV ja MRV
Hinda oma nädala kõvad seeriad MEV, MAV ja MRV vastu — mahu verstapostid, mida Mike Israetel ja Renaissance Periodization iga lihasrühma kohta avaldavad. Tabel avaneb päris treeningnädalal: muuda seeriate arve ja näe, millised lihased on alatreenitud, millised produktiivses vahemikus ja millised üle selle, millest taastuda jõuad. Tasuta, kohe ja ilma registreerimiseta.
Sinu nädal lihaste kaupa
Loe kõvasid seeriaid — neid, mis viiakse paari korduse kaugusele läbikukkumisest — kogu nädala peale, sealhulgas need, mille lihas saab lähedase abilisena. Raske sõudmine on seljatöö ja biitsepsitöö; rööbaspuudel surumine on rinna- ja triitsepsitöö.
Tuharatele, eesdeltadele, trapetslihastele ja kõhulihastele on avaldatud MEV null. See pole ümardusviga: enamikul treenijatest annavad kükid, surumised, sõudmised ja kandmised nendele rühmadele juba nii palju stiimulit, et null otsest seeriat võib ikkagi olla kasvatav töökogus.
Need on rahvastikutasandi juhised, mitte isiklik retsept. Israetel on otse öelnud, et individuaalne MRV kõigub tohutult treeningvanuse, une, kalorite, stressi ja harjutusvaliku järgi — kaks treenijat, kes loevad siit sama numbri 22, võivad päriselt olla 14 ja 30 juures. Kasuta tabelit, et leida lihased, mis on ilmselgelt valesti doseeritud, ja kalibreeri ülejäänud bloki jooksul oma taastumise järgi.
Tabel ütleb, millised lihased on valesti doseeritud — treener ehitab nädala ümber nii, et seeriad päriselt sinna maanduvad.
Mis on MEV, MAV ja MRV?
Need on mahu verstapostid: neli nädalast seeriate arvu, mis märgivad kohta, kus treening lakkab olemast mõttetu, kohta, kus see lakkab olemast produktiivne, ja kohta, kus see hakkab maksma rohkem kui tagasi annab. MV on säilitusmaht, mis hoiab alles olemasoleva lihase. MEV ehk minimaalne efektiivne maht on väikseim nädalane seeriate arv, mis seda päriselt kasvatab. MAV ehk maksimaalne kohanev maht on vahemik, kus seeriad annavad seeria kohta kõige rohkem tagasi. MRV ehk maksimaalne taastutav maht on kõige rohkem, mida saad teha ja olla selle lihase järgmiseks trenniks ikka taastunud. Dr Mike Israetel ja Renaissance Periodizationi tiim tõid raamistiku lihasepõhise tabeliga käibele ja sellest ajast on see olnud jõutreenerite vaikimisi viis mahust rääkida.
Kuidas see kalkulaator töötab
Sisesta iga lihase nädalased kõvad seeriad ja iga rida asetatakse selle rühma avaldatud verstapostide vastu. Kui arv jääb alla MEV, märgitakse rida ära ja kalkulaator ütleb, mitu seeriat puudu on. Kui see jääb MAV sisse, on rida produktiivses vahemikus ja vahe on null. Kui see on üle MRV, märgitakse rida teistpidi ära koos kärbitavate seeriate arvuga. Veerg "MAV-ini" on märgiga number: positiivne tähendab, et lisa nii palju seeriaid, et jõuda kohaneva vahemiku alumisse otsa, negatiivne, et kärbi nii palju, et tulla tagasi selle ülemisse otsa. MAV hoitakse kogu aeg vahemikuna, mitte ei suruta üheks sihiks, sest allikas avaldab selle just nõnda — kohanev maht on koridor, mida mööda liigud läbi bloki, mitte number, mida tabada.
Mis läheb kõva seeria arvestusse?
Kõva seeria on tööseeria, mis viiakse umbes ühe kuni nelja korduse kaugusele läbikukkumisest. Soojendused ei lähe arvesse ja ei lähe ka seeria, mille lõpetasid, sest kell nii ütles. Seeriad, kus lihas on lähedane abiline, lähevad arvesse: kangiga sõudmine on seljamaht ja biitsepsimaht, rööbaspuudel surumine on rinnamaht ja triitsepsimaht, kükk on nelipealihaste maht ning natuke reie taga- ja tuharamahtu. Just siin lähevad enamiku inimeste numbrid mõlemat pidi valeks — see, kes on veendunud, et alatreenib käsi, on tihti viieteistkümne efektiivse biitsepsiseeria juures, kui sõudmised kokku lugeda, ja see, kes on kindel, et treenib rinda kõvasti, on kaheksa juures, kui poolik viimane seeria maha arvata. Kui sa ei ole kindel, kas seeria läks arvesse, siis tõenäoliselt ei läinud.
Kui hästi need numbrid sinu kohta käivad?
Halvemini, kui tabeli täpsus lubab arvata. Verstapostid on tuletatud suure, kuid kindla seltskonna treenimisest ja RP on need alati esitanud kalibreerimise lähtepunktidena, mitte täidetavate piiridena. Treeningvanus nihutab neid, samuti uni, kalorid, elustress, harjutusvalik ja see, kui lähedale läbikukkumisele sa päriselt treenid. Aus viis tabelit kasutada on suunanäitajana: neli säärelihaste seeriat nädalas on sisuliselt kõigil aladoseeritud, kakskümmend kaheksa kõhulihaste seeriat on sisuliselt kõigil üledoseeritud, ja lihased, mis istuvad mugavalt oma vahemikus, ei ole need, millele tähelepanu kulutada. Kus sinu enda MRV päriselt asub, selgub mahtu üles ajades kuni sooritus langeb, mitte tabelist lugedes.
Verstapostide kasutamine mesotsükli jooksul
Raamistik pole hulk sihte, mida iga nädal tabada — see on tõus. Alusta blokki MEV lähedalt, lisa nädalas lihase kohta seeria või kaks, kuni sooritus püsib, ja lase mahul MAV vahemikust läbi ronida. Kui kordused hakkavad sama raskusega langema, lihasvalu enam trennide vahel ei kao ja motivatsioon selle lihase trenniks kaob, oled leidnud oma MRV naabruskonna — tee mahalaadimine kuhugi MV kanti ja alusta järgmist blokki natuke kõrgemalt kui eelmine algas. Lihased, mis lõpetasid bloki alla MEV, on need, mida esimesena parandada; lihased, mis lõpetasid üle MRV, on need, kuhu läks kõige ülejäänu taastumine.