Jõukalkulaator
Ühe korduse maksimumi kalkulaator
Sisesta hiljutine seeria ja saa hinnanguline 1RM — pluss täpsed raskused iga treeninguprotsendi jaoks. Tasuta, kohe ja ilma registreerimiseta.
Saa plaan, mis on ehitatud su numbri ümber — treener jätab selle meelde ja kohandab iga nädal.
Mis on ühe korduse maksimum?
Ühe korduse maksimum (1RM) on suurim raskus, mille suudad harjutuses ühe korduse jooksul tõsta. Tõelise 1RM-i testimine on koormav ja pisut riskantne, seega enamik treenijaid hindab seda valemi abil päris tehtud seeria põhjal — näiteks 100 kg viie korduse jaoks.
Kuidas see kalkulaator töötab
Võtame kahe hästi tuntud valemi keskmise. Epley: 1RM = w · (1 + kordused/30). Brzycki: 1RM = w · 36 / (37 − kordused). Mõlemad on täpsed kuni umbes kümne korduseni ja hakkavad seejärel lahknema, mistõttu näitame mõlemat ja võtame nende keskmise. Üks kordus on juba iseenesest maksimum, seega tagastame raskuse muutmata kujul.
Ühe korduse maksimumi kalkulaator või 1RM kalkulaator?
Sama asi. Treenijad otsivad „ühe korduse maksimum“, „1 korduse maks“ ja „1RM“; kõik tähendavad hinnangut sellele, kui raske ühe korduse sa täna teha suudaksid. Kasuta hiljutist rasket seeriat just selles harjutuses, mis sind huvitab: lamamissurumine, kükk, jõutõmme, surumine või mis tahes raskusega liigutus, kus kordused ja raskus on peamised muutujad.
%-tabeli kasutamine
Enamik programme määrab koormuse protsendina 1RM-ist — näiteks 5×5 80% juures või kergendatud seeriad 70% juures. Ülaltoodud tabel annab täpsed raskused, nii et sa ei pea seeriate vahel peast arvutama. Tahad, et see oleks programmeeritud terveks nädalaks, mis kohandub, kui sa tugevamaks lähed? Just selleks treener ongi.