Kaheksanädalane tee 10 km-ni nelja treeningpäevaga: kerge jooks, üks intervalltrenn, järk-järgult pikenev jooks ja liigeseid säästev asendustreening.
Päevi nädalas
4
Kava kestus
8 nädalat
Hind
Tasuta
Sinu raskused
See kava määrab koormuse pingutuse, mitte protsentide järgi, seega pole midagi arvutada — allolev nädal on treenimiseks valmis.
Nädal
Kerge jooks
Kerge jooks30 mineasy effort
Puhkus
Intervallid
Intervalljooks6 × 2 min / 2 min easy
Asendustreening
Risttreening35 mineasy effort
Puhkus
Pikk jooks
Pikk jooks6 kmeasy effort
Puhkus
Nädal kokku
Treeningud
4
Tööseeriad
0
Puhkepäevad
3
Vali oma alguspäev
Treener oskab pikka jooksu nädalast nädalasse pikendada ja nädalat korrata, kui salvestatud trennid seda nõuavad.
✓Nädal 1 — sinu kavas kohe, kui registreerud
Nädalad 2–8Sinu treener avab iga järgmise nädala ja tõstab koormusi järk-järgult, kui edasi liigud.
Kellele see 10 km kava on
Alusta siit, kui suudad joosta umbes 30 minutit järjest ja tahad jõuda 10 km-ni ilma ülesehitust võistluseks muutmata. Kui sa veel 5 km mugavalt ei jookse, tee esmalt kõnnilt jooksule kava ja tule tagasi, kui kerge jooks on rutiin.
Kuidas neli päeva toimivad
Kerge jooks kasvatab sagedust, intervallid parandavad rütmi ja pikk jooks pikendab vastupidavust. Asendustreening lisab aeroobset tööd ilma järjekordse põrutuspäevata. Raske ja pikk trenn on lahus, et väsinud jalad ei peaks mõlemat korraga vastu võtma.
Kuidas distants kasvab
Lisa enamikul nädalatel pikale jooksule umbes kilomeeter, kuni see jõuab 10 km-ni, ja jäta keskele lühem nädal. Hoia kerged jooksud vestlustempos ja tee intervallide taastumised päriselt kergeks. Eesmärk on rohkem jooksu, mitte rohkem pinget.
Kui nädal tundub liiga raske
Korda seda. Ära lisa distantsi pärast nädalat, mille vaevu lõpetasid. Asenda intervallipäev kerge jooksuga, kui väsimus on üldine, ja lõpeta terav või kohapealne valu korral. Lisanädal on odavam kui mitu nädalat, mis kaovad välditava vigastuse tõttu.
Asendustreening ja pinnas
Rattasõit, ujumine, sõudmine või ellips sobivad kõik asendustreeningu kohale, kui pingutus jääb kergeks. Kasuta intervallideks tasast ja tuttavat rada ning vali pikaks jooksuks mugav pinnas. Siin loeb distants rohkem kui tõusumeetrid.
See on treeningkava, mitte meditsiiniline nõuanne. Raskused on lähtekohad, mitte ettekirjutused — kohanda neid oma kogemuse järgi ning pea vigastuse või tervisemure korral enne uue kavaga alustamist nõu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.
Lisa enamikul nädalatel pikale jooksule umbes kilomeeter, kuni see jõuab 10 km-ni, ja jäta keskele lühem nädal. Hoia kerged jooksud vestlustempos ja tee intervallide taastumised päriselt kergeks. Eesmärk on rohkem jooksu, mitte rohkem pinget.
Kui nädal tundub liiga raske
Korda seda. Ära lisa distantsi pärast nädalat, mille vaevu lõpetasid. Asenda intervallipäev kerge jooksuga, kui väsimus on üldine, ja lõpeta terav või kohapealne valu korral. Lisanädal on odavam kui mitu nädalat, mis kaovad välditava vigastuse tõttu.