Treeningkava
Lainelise progressiooni kava
Neli põhiharjutuse päeva nädalas, igaüks üles ehitatud protsendilainele, mis tõuseb neljanädalase tsükli jooksul ja lõpeb nii paljude kordustega, kui parasjagu jõuad. Aeglane ja efektitsemata, kuid toimib aastaid. Tasuta ja registreerimiseta.
- Päevi nädalas
- 4
- Kava kestus
- 4 nädalat
- Hind
- Tasuta
Sinu raskused
Sisesta, kui palju suudad tõsta, ja kõik allolevad protsendid teisendatakse tegelikeks raskusteks, mis ümardatakse lähima kangile laetava raskuseni. Midagi ei saadeta kuhugi — andmed jäävad sellele lehele.
Nädal
Õlapress
- Kangiga õlapress3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Rööbaspuudel surumine5×10RPE 8
- Hantliga sõudmine5×10RPE 8
- Rippes jalgade tõste3×10-15RPE 8
Jõutõmme
- Jõutõmme3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Jalapress5×10RPE 8
- Seljasirutus4×12RPE 7
- Kõhurulliga sirutus3×8-12RPE 8
Puhkus
Lamades surumine
- Kangiga lamades surumine3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Hantlitega kaldpingil surumine5×10RPE 8
- Ploki allatõmme5×10RPE 8
- Triitsepsi allasurumine3×12-15RPE 8
Kükk
- Tagakükk3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Rumeenia jõutõmme5×10RPE 8
- Kõndiv väljaaste4×10-12RPE 8
- Plank3×45-60 s
Puhkus
Puhkus
Nädal kokku
- Treeningud
- 4
- Tööseeriad
- 62
- Puhkepäevad
- 3
Enim seeriaid
- Rööbaspuudel surumine5
- Hantliga sõudmine5
- Hantlitega kaldpingil surumine5
- Ploki allatõmme5
Vali oma alguspäev
Treener hoiab su treeningmaksimumid meeles, arvutab igal nädalal laine raskused ja langetab maksimume, kui tipuseeria kordused näitavad, et aeg on käes.
Kellele see sobib
Kesk- ja edasijõudnud treenijatele, kes ei suuda enam igal nädalal, ammugi mitte igal treeningul, raskust lisada. Kava määrav omadus on kannatlikkus: suurema osa tsüklist treenid teadlikult allpool oma tegelikku maksimumi, et tipuseeriad püsiksid korratavad. Algajad ei peaks seda kava tegema — nad saavad 5×5 kavaga veel palju kiiremini areneda ning kulutaksid selle võimaluse siin ära.
Kuidas see toimib
Kõik arvutatakse treeningmaksimumi järgi — see on umbes 90% su tegelikust ühe korduse maksimumist ja hoiab kõik ettenähtud raskused kindlalt jõukohased. Igal nädalal tehakse põhiharjutuses kolm kasvava raskusega seeriat umbes 65% kuni 85% treeningmaksimumist ning viimases seerias nii palju kvaliteetseid kordusi, kui suudad. Üks põhiharjutus päevas, seejärel abiharjutused umbes kümne kordusega, et koguda mahtu, mida põhiharjutus enam üksi ei anna.
Kuidas edasi areneda
Iga neljanädalase tsükli lõpus lisa ülakeha treeningmaksimumidele 2,5 kg ja alakeha omadele 5 kg ning alusta lainet uuesti. See teeb kükis ligikaudu 15 kg aastas, mis kõlab aeglaselt seni, kuni võrdled seda lineaarse kava kolmanda taasalustamisega sama raskuse juurest. Hinda tsüklit viimase seeria korduste arvu, mitte suurima raskuse järgi.
Mida teha seisaku korral
Kui viimases seerias jääb järele kolm kordust või vähem, on treeningmaksimum liiga kõrge — määra selleks 90% raskusest, millega suudad praegu teha kolm ausat kordust, ja jätka. See on kava sisseehitatud korrektsioon, mitte tagasilöök; tegelikust jõutasemest kõrgemale triivinud treeningmaksimum on kõige tavalisem põhjus, miks see kava enam ei toimi.
Harjutuste vahetamine
Neli põhiharjutust ongi see kava ja peaksid püsima paigas vähemalt terve tsükli — kogu meetod sõltub sama harjutuse võrdlemisest eri nädalatel. Abiharjutustega on vastupidi: vaheta neid alati, kui need tüütuks muutuvad, kui säilitad ligikaudu näidatud mahus surumised, tõmbed ja puusast kallutamised.
See on treeningkava, mitte meditsiiniline nõuanne. Raskused on lähtekohad, mitte ettekirjutused — kohanda neid oma kogemuse järgi ning pea vigastuse või tervisemure korral enne uue kavaga alustamist nõu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.