Treeningkava koostaja
Treeningkava generaator — terve nädal sinu päevade, taseme ja varustuse järgi
Vali, mitmel päeval saad treenida, ning oma kogemus, eesmärk ja see, millega treenid. Generaator laob välja terve nädala — harjutused, seeriad, kordused ja pingutuse —, mille saad välja printida või kohe oma gridile panna. Tasuta, registreerimiseta.
Pane oma nädal kokku
- Jaotus
- Kogu keha
- Päevi nädalas
- 3
- Kava kestus
- 8 nädalat
Sinu raskused
See kava määrab koormuse pingutuse, mitte protsentide järgi, seega pole midagi arvutada — allolev nädal on treenimiseks valmis.
Sinu nädal
Kogu keha A
- Tagakükk3×8-10RPE 7
- Kangiga lamades surumine3×8-10RPE 7
- Rumeenia jõutõmme3×10-12RPE 7
- Kangiga ettekallutatud sõudmine3×10-12RPE 7
- Kangiga õlapress3×10-12RPE 7
Puhkus
Kogu keha B
- Jõutõmme3×8-10RPE 7
- Kangiga õlapress3×8-10RPE 7
- Jalapress3×10-12RPE 7
- Istudes plokksõudmine3×10-12RPE 7
- Hantlitega lamades surumine3×10-12RPE 7
Puhkus
Kogu keha C
- Eeskükk3×8-10RPE 7
- Kangiga kaldpingil surumine3×8-10RPE 7
- Puusatõste3×10-12RPE 7
- Hantliga sõudmine3×10-12RPE 7
- Hantlitega õlapress3×10-12RPE 7
Puhkus
Puhkus
Nädal kokku
- Treeningud
- 3
- Tööseeriad
- 45
- Puhkepäevad
- 4
Enim seeriaid
- Kangiga õlapress6
- Tagakükk3
- Kangiga ettekallutatud sõudmine3
- Kangiga lamades surumine3
Vali oma alguspäev
Registreeru ja esimene nädal on sisenemise hetkel juba sinu gridil. Treener avab iga järgmise nädala ja kohandab raskusi selle järgi, mida sa tegelikult üles märgid.
Kuidas generaator jaotuse valib
Üks kuni kolm päeva annab kogu keha kava, sest väheste trennidega peab iga lihas igas trennis koormust saama. Neli päeva muutub ülakeha / alakeha jaotuseks, nii et mõlemad kehapooled saavad kaks koormust ühepäevase vahega. Viis päeva lisab ülakeha / alakeha paarile push-, pull- ja jalapäevade ringi ning kuus päeva jooksutab push / pull / legs kaks korda läbi. Tase määrab tööseeriate arvu ja selle, kui kõvasti iga seeria surutakse, eesmärk määrab korduste vahemikud ning varustus otsustab, milline liigutus igasse lahtrisse läheb — kangiga kükk saalis, hantlitega bulgaaria kükk, ilma ühegi raskuseta väljaastesamm.
Kuidas kava lugeda
Iga rida on üks harjutus: tööseeriad, korduste vahemik ja pingutus. RPE 7 tähendab, et varuks jääb kolm kordust, RPE 8 kaks ja RPE 9 üks. Protsendid viitavad ühe korduse maksimumile ja ilmuvad ainult edasijõudnu saalikava põhitõstetel. Vastupidavuse read näitavad kestust, mitte seeriaid — reipas jalutuskäik või kerge jooks päeval, mis muidu oleks puhkepäev. Enne esimest rasket seeriat soojenda kahe või kolme kergema seeriaga samast liigutusest.
Kuidas nädalast nädalasse edasi liikuda
Kui jõuad igas seerias ettenähtud pingutusega korduste vahemiku ülemise otsani, lisa järgmisel korral raskust ja alusta uuesti alumisest otsast. Kehakaaluharjutustes lisa esmalt kordus, siis seeria, siis raskem variatsioon. Tee kava kuus kuni kaheksa nädalat, seejärel võta kergem nädal umbes kahe kolmandikuga seeriatest, enne kui end uuesti testid või nädala järgmise taseme järgi uuesti kokku paned.
Kas harjutusi tohib vahetada?
Jah, kui muster jääb samaks. Kükikoha täidab iga kükk, puusast kallutamise koha iga kallutus, horisontaalse surumise iga surumine või kätekõverdus, vertikaalse tõmbe iga lõuatõmme või ülaplokk. Vaheta vastavalt sellele, mis su saalis on ja mida liigesed taluvad — masinasurumine kangiga lamades surumise asemel, rinnalt toetatud sõudmine kangiga sõudmise asemel.
Mida see generaator ei tee
See ei tea sinu vigastusi, und, kalendrit ega seda, mida eelmisel nädalal tõstsid, seega ei saa ta kava käigu pealt kohandada — seda teeb treener, kui nädal on juba sinu gridil. Samuti ehitab ta ühe nädala, mitte periodiseeritud tsükli. Ülalolevad progressioonireeglid ongi see, kuidas nädal ajas muutub.
Mitu korda nädalas peaks algaja treenima?
Kolm kogu keha trenni on kõige kindlam algus: iga tõste harjutatakse kolm korda nädalas, taastumine on lihtne ja ka ärajäänud päeva järel jääb neid kaks. Kaks päeva sobib, kui nädal rohkem ei võimalda. Rohkem kui neli päeva aitab esimesel aastal harva.
Kas kahepäevasest kavast piisab lihasmassi kasvatamiseks?
Enamikule jah, kui iga trenn katab terve keha ja seeriad viiakse ebaõnnestumise lähedale. Kaks korralikku kogu keha trenni annavad umbes kümme nädalast tööseeriat lihasrühma kohta, kust kasv algab. Rohkem päevi lubab peamiselt mahtu lisada, kui taastumine seda kannab.
See on treeningkava, mitte meditsiiniline nõuanne. Raskused on lähtekohad, mitte ettekirjutused — kohanda neid oma kogemuse järgi ning pea vigastuse või tervisemure korral enne uue kavaga alustamist nõu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.