Logi sisseAlusta tasuta

Jõukalkulaator

RPE kalkulaator

Teisenda RPE ja kordused protsendiks oma 1RM-ist — ja tagasi. Sisesta seeria, mille päriselt tegid, ja saa raskus iga teise pingutustaseme jaoks. Tasuta, kohe ja ilma registreerimiseta.

HINNANGULINE 1RM
123,3kg
81,1% 1RM-ist · 2 kordust varuks

Samad 5 kordust iga RPE juures

RPE
% 1RM-ist
Raskus (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Iga seeria pikkus RPE 8 juures

Kordused
% 1RM-ist
Raskus (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Ütle treenerile, kuidas iga seeria tundus, ja ta kohandab järgmise nädala raskused.

Mis on RPE jõutreeningus?

RPE on tajutud pingutuse hinnang skaalal 1–10, laenatud Mike Tuchschereri autoregulatsiooni tööst. Saalis loeb ainult skaala ülemine ots: RPE 10 tähendab, et ühtki kordust enam ei tulnud, RPE 9 tähendab, et üks oli veel varuks, RPE 8 tähendab kahte. Selle peegelpilt on RIR ehk kordused varuks, mis on lihtsalt 10 miinus RPE.

Kuidas see kalkulaator töötab

Tabel on üks jada, mida loetakse diagonaalidelt. Protsendi ei määra mitte see, kui palju kordusi tegid, vaid see, kui kaugel sa läbikukkumisest olid: 3 kordust RPE 10 juures, 4 kordust RPE 9 juures ja 5 kordust RPE 8 juures on kõik neli kordust läbikukkumisest, seega kõik kolm on 92,2% 1RM-ist. Poolepunktised RPE-d jäävad kahe kirje vahele ja võtavad nende keskmise. Jaga oma raskus selle protsendiga ja saadki hinnangulise maksimumi.

RPE kalkulaator või 1RM kalkulaator

Tavaline ühe korduse maksimumi kalkulaator loeb pingutuse ainult korduste arvust — nii Epley kui ka Brzycki eeldavad, et seeria tehti läbikukkumiseni, seega annavad mugav kolmik ja väänav kolmik sama numbri. RPE tabel küsib puuduva küsimuse: mitu kordust sa alles jätsid? See teeb temast parema tööriista päevadel, mil jätsid pooleli, ja just seetõttu need kaks kalkulaatorit kergete seeriate puhul lahku lähevad.

RPE-ga programmeerimine

Protsendid tulevad maksimumist, mille testisid nädalaid tagasi; RPE tuleb sportlaselt, kes täna kangi ees seisab. Enamik autoreguleeritud programme kirjutab ette mõlemad — viis kordust 80% juures, lõpeta, kui jõuab RPE 9-ni — nii et halb uneöö maksab sulle raskust, mitte äpardunud trenni. Kasuta ülalolevat teist tabelit, et leida raskus soovitud RPE jaoks mis tahes seeria pikkuse juures.