Treeningkoormuse kalkulaator
Sessiooni RPE kalkulaator — koormus, monotoonsus ja pinge
Pane kirja nädala trennid koos kestuse ja hinnanguga 1–10, kui raske iga trenn tundus. Tabel hindab iga trenni Fosteri suvaühikutes, liidab nädala päev-päevalt kokku ja annab peale selle monotoonsuse ja pinge. Iga rida saab muuta. Tasuta, kohe ja ilma registreerimiseta.
Sinu treeningnädal
Hinda tervet trenni korra, umbes pool tundi pärast selle lõppu — mitte selle ajal ja mitte üht numbrit intervalli kohta. Soojendus ja lõdvestus lähevad kestusse. Kaks trenni samal päeval liidetakse üheks päevakoormuseks.
Koormus päevade kaupa
Päev ilma trennita on sellel real null, mitte auk. See läheb keskmisesse ja standardhälbesse nagu iga teine päev — jäta puhkepäevad välja ja hästi vahelduv nädal hakkab lame välja nägema.
Monotoonsus jagatakse siin üldkogumi standardhälbega — ruutude hälbed jagatud n-ga, kus n = 7 — sest need seitse päeva on kogu kirjeldatav nädal, mitte valim sellest. Valimi standardhälbega (jagatud n−1-ga), mille tabelarvutuse STDEV annab, loeb sama nädal 1,32.
Kõrge nädalakoormus koos kõrge monotoonsusega on see kombinatsioon, mille Carl Foster seostas algses seiretöös haigestumise ja vigastustega. Loe seda märguandena, mille üle mõelda, mitte diagnoosina: taga olevad uuringud on väikesed ja ükski monotoonsuse väärtus ei ennusta, et konkreetse inimesega konkreetsel nädalal midagi juhtub.
Ühe nädala koormus ütleb üksi vähe — treener jälgib, kuidas kogusumma ja kuju nädalast nädalasse liiguvad.
Sessiooni RPE skaala
Borgi kategooria-suhte skaala sellisena, nagu Fosteri rühm selle sportlastele esitas. Pulkadel 6, 8 ja 9 pole originaalis sõnu — need on ankurdatud hinnangute vahele jäävad kohad ja sportlased kasutavad neid täpselt nõnda.
Mis on sessiooni RPE?
Sessiooni RPE hindab trenni kahe numbriga, mis igal sportlasel niigi olemas on: kui kaua see kestis ja kui raske kogu asi tundus. Umbes pool tundi pärast trenni lõppu — piisavalt kaugel, et viimane kõva intervall vastust enam ei domineeriks — hindab sportlane seda Borgi kategooria-suhte skaalal 1-st 10-ni, ja see hinnang korrutatakse kestusega minutites, andes koormuse suvaühikutes. Kerge 45-minutine sörk RPE-l 3 on 135 AU; tund lävitööd RPE-l 8 on 480. Carl Foster avaldas meetodi 1998. aastal ajakirjas Medicine & Science in Sports & Exercise ja selle kogu mõte on see, et see ei maksa midagi: ei labor, ei võimsusmõõtja, ei rinnarihm, üks küsimus.
Kuidas see kalkulaator töötab
Iga trenn hinnatakse valemiga kestus × RPE ja ümardatakse täisühikuteks, seejärel liidetakse trennid päev-päevalt nädala seitsme päeva peale kokku. Monotoonsus on nende seitsme päevakoormuse keskmine jagatud nende standardhälbega; pinge on nädala kogusumma korrutatud monotoonsusega. See leht kasutab üldkogumi standardhälvet — ruutude hälbed jagatud n-ga, kus n = 7 — sel alusel, et treeningnädal on kirjeldatavate päevade täielik hulk, mitte suuremast kogumist võetud valim. Ütle see kokkulepe välja, sest allikad erinevad ja erinevus pole väike: tabelarvutuse STDEV on valimivorm (jagatud n−1-ga), mis seitsmepäevase nädala puhul teeb standardhälbe umbes 8% suuremaks ja monotoonsuse umbes 8% väiksemaks. Mõlemad numbrid trükitakse siin välja, et kellelgi ei peaks arvama, kumba ta loeb.
Miks puhkepäevad loevad nullina
Päev ilma trennita läheb arvutusse nullina, mitte puuduva väärtusena, ja see otsus liigutab vastust rohkem, kui enamik ootab. Võta nädal, millel see leht avaneb: 1815 AU kuue trenni peale, neljapäev vaba, annab monotoonsuseks 1,43. Viska puhkepäev välja ja arvuta keskmine kuue treeningpäeva peale, ja sama nädal annab 1,90 — keskmine tõuseb, hajuvus vajub kokku ja korralikult vahelduv nädal näeb äkki lame välja. Nullides elabki treeningnädala varieeruvus, nii et teostus, mis need vaikselt maha viskab, ei arvuta sama statistikut. Kui võrdled seda lehte mõne teise tööriistaga ja monotoonsus erineb, kontrolli puhkepäevi enne kui midagi muud.
Sessiooni RPE logimine nii, et numbrid midagi tähendaksid
Küsi hinnangut korra, terve trenni kohta, umbes pool tundi hiljem — parklas antud hinnang värvib kogu vastuse viimase pingutuse järgi. Kasuta iga nädal samu sõnalisi ankruid, sest skaala on täpselt nii järjekindel kui selle küljes olevad sõnad, ja hinda seda trenni, mille sa tegelikult tegid, mitte seda, mis paberil oli. Loe soojendus ja lõdvestus kestuse sisse. Seejärel kohtle nädala kogusummat trendi, mitte sihina: sessiooni RPE on kõige kasulikum, kui võrdled sama sportlase seda nädalat eelmisega, ja kõige kasutum, kui võrdled ühe sportlase numbrit teise omaga, sest skaala kalibreerub korraga ühe pea sees.