Jooksukalkulaator

Nädalase jooksukoormuse tõstmise kalkulaator

Võrdle selle nädala koormust eelmise nelja nädalaga akuutse ja kroonilise koormuse suhte (ACWR) abil ning leia järgmise nädala ohutu ülempiir nii 10% reegli kui ACWR-i järgi. Tasuta, kohe ja registreerimata.

Mida akuutse ja kroonilise koormuse suhe mõõdab

Akuutne koormus on see, mida tegid sel nädalal. Krooniline koormus on eelmise nelja nädala keskmine — ligikaudu see, millega su keha on harjunud. Nende suhe näitab, kas nädal oli tavapärane või kehale šokk. Vigastusrisk järgib seda suhet palju paremini kui pelka kilometraaži: 60 km on tavaline inimesele, kelle keskmine on 60, ja hoolimatu inimesele, kelle keskmine on 25.

Tsoonid

Alla 0,8 treenid vähem võrreldes koormusega, mille keha on juba omandanud. Vahemikus 0,8–1,3 on optimaalne tsoon, kus tööd on kohanemiseks piisavalt, kuid mitte nii palju, et see sind lõhuks. Üle 1,3 risk kasvab ja üle 1,5 kasvab see järsult. Need on rahvastikupõhised vahemikud, mitte isiklikud läved, seega võta neid kiiruspiirangu, mitte garantiina.

Miks kaks ülempiiri, mitte üks

10% reegel vaatab ainult eelmist nädalat, mistõttu lubab pärast pausi kergekäeliselt hüpet, mis viib sügavale ohutsooni. ACWR vaatab ainult nelja nädala keskmist, mistõttu võib koormuse vähendamise ajal lubada eelmisest nädalast palju suuremat mahtu. Need erinevad just seal, kus see loeb, seega näitab kalkulaator mõlemat ja piirab tulemuse madalamaga — üksainus number peaks ühe puuduse peitma.

Mida see kalkulaator ei tea

Distants on koormuse jäme asendusnäitaja. See ei näe intensiivsust, maastikku, pinnast, und, elustressi ega vigastusest naasmist — kõik need muudavad riski sama palju kui maht. Mäkkejooksude nädal ja sama distantsiga kerge nädal ei ole üks ja sama. Kasuta ülempiiri ülemise piirina, mitte eesmärgina, mis tuleb täita.