Treeningkava
Klassikaline nelja päeva lihasgruppide jaotus kaheksaks nädalaks
Klassikaline kaheksanädalane lihasgruppide jaotus: rind ja triitseps, selg ja biitseps, õlad ja käed, seejärel jalad, kolme taastumispäevaga töö ümber.
- Päevi nädalas
- 4
- Kava kestus
- 8 nädalat
- Hind
- Tasuta
Sinu raskused
See kava määrab koormuse pingutuse, mitte protsentide järgi, seega pole midagi arvutada — allolev nädal on treenimiseks valmis.
Nädal
Rind + triitseps
- Kangiga lamades surumine4×6-8RPE 8
- Hantlitega kaldpingil surumine3×8-10RPE 8
- Rinnalihaste lendamine3×12-15RPE 8
- Triitsepsi allasurumine3×10-12RPE 8
Selg + biitseps
- Kangiga ettekallutatud sõudmine4×6-8RPE 8
- Ploki allatõmme3×8-10RPE 8
- Istudes plokksõudmine3×10-12RPE 8
- Kangiga biitsepsikõverdus3×10-12RPE 8
Puhkus
Õlad + käed
- Kangiga õlapress4×6-8RPE 8
- Hantlite tõste külgedele4×12-15RPE 8
- Tagumise õla lendamine3×12-15RPE 8
- Haamerkõverdus3×10-12RPE 8
- Triitsepsi sirutus pea kohal3×10-12RPE 8
Jalad
- Tagakükk4×6-8RPE 8
- Rumeenia jõutõmme3×8-10RPE 8
- Jalapress3×10-12RPE 8
- Jalakõverdus3×12-15RPE 8
- Sääretõste4×12-15RPE 8
Puhkus
Puhkus
Nädal kokku
- Treeningud
- 4
- Tööseeriad
- 60
- Puhkepäevad
- 3
Enim seeriaid
- Tagakükk4
- Kangiga ettekallutatud sõudmine4
- Kangiga lamades surumine4
- Sääretõste4
Vali oma alguspäev
Treener hoiab neli trenni järjekorras, salvestab su seeriad ja kohandab iga harjutust, kui taastumine muutub.
Kellele nelja päeva jaotus sobib
Kasuta seda jaotust, kui suudad treenida neli kindlat päeva ja eelistad ühes trennis keskenduda ühele-kahele lihasgrupile. Kõige parem on see tõstjatele, kel on piisavalt kogemust RPE hindamiseks ja taastumiseks mitmest sama lihasgrupi harjutusest.
Kuidas nädal on üles ehitatud
Rind ja selg saavad kumbki oma trenni, õlad oma surumise ja kõrvaletõsted ning jalgade päev katab nii küki kui ka puusatõmbe. Käed ilmuvad kaks korda, sest nad töötavad otse ja aitavad ka ülakeha põhiharjutustes.
Kuidas jaotuses edasi liikuda
Tööta iga korduste vahemiku sees. Kui iga seeria jõuab vahemiku ülemisse otsa RPE 8 või kergema juures, lisa väikseim saadaolev raskus ja mine tagasi alumisse otsa. Jälgi arengut harjutuse kaupa, mitte ei suru kõiki liigutusi korraga üles.
Kui areng aeglustub
Hoia raskust ja jäta selles trennis nädalaks ära üks isolatsiooniseeria. Kui põhiharjutus ikka seisab, vähenda seda umbes 7% ja ehita uuesti üles. Terve nädal muutumatut sooritust nõuab enamasti kergemat nädalat, mitte uut harjutust.
Kuidas harjutusi vahetada
Säilita liikumismuster ja sihitud lihasgrupp. Masinasurumine võib asendada hantleid, rinnatoega sõudmine kangiga sõudmist ja kõnnikükid jalapressi. Hoia asendust mitu nädalat, et selle areng oleks mõõdetav.
See on treeningkava, mitte meditsiiniline nõuanne. Raskused on lähtekohad, mitte ettekirjutused — kohanda neid oma kogemuse järgi ning pea vigastuse või tervisemure korral enne uue kavaga alustamist nõu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.