Jooksukalkulaator
Intervalltreeningu kalkulaator
Kirjuta staadionitrenn rida-realt — korduste arv, distants, intensiivsus, taastumine — ja saad iga korduse siht-vaheaja, kogudistantsi ja selle, kui kaua terve seeria aega võtab. Tempod tulevad sinu enda VDOT-ist. Tasuta, kohe ja ilma registreerimiseta.
VDOT 44,5 — iga allolev kordus hinnatakse selle võistluse järgi
Sinu trenn
Kordus korduse haaval
Iga kordust järgib tema taastumine, ka viimast — võta see viimane sörk lõdvestuse alguseks.
Üks hea trenn on lihtne. Treener otsustab, kuidas see ülejäänud kuue päevaga kokku sobib.
Mis intervalltrenn tegelikult on
Intervalltrenn on korduvad kõvad pingutused, mida lahutab mittetäielik taastumine, ja taastumine on retseptis sama oluline osa kui kordused ise. Kui kordused joosta liiga kiiresti, ei jätku taastumisest enam, ja kontrollitud VO2max-trennist saab võistlus, kuhu sa end kirja ei pannud. Terve seeria enne staadionile minekut kirja panemise mõte on selles, et viimane kordus peaks välja nägema nagu esimene — kui ei näe, oli trenn valesti doseeritud, mitte vapralt lõpuni tehtud.
Kuidas see kalkulaator töötab
Sinu võistlustulemus läbib Jack Danielsi VDOT-mudeli — samad võrrandid, mis meie VDOT kalkulaatoris, siia imporditud, mitte kopeeritud — ja annab viis treeningintensiivsust: kerge, maraton, lävi, intervall ja kordus. Daniels avaldab igaühe vahemikuna, mitte ühe numbrina (intervalltöö on 95–100% VDOT-ist, lävi 83–88%), nii et iga rida määratakse oma vahemiku keskkohta ja vahemik ise trükitakse kõrvale. Korruta see tempo korduse distantsiga ja saad iga korduse vaheaja; liida taastumised juurde ja saad terve seeria kellaaja.
Kui palju on piisavalt
Daniels piirab intervalltöö umbes 8 protsendiga nädalamahust või 10 kilomeetriga, kumb enne tuleb, ja lävitöö umbes 10 protsendiga — piirid on olemas seepärast, et vorm tuleb VO2max lähedal kogunenud ajast, mitte kannatusest. Intervalltempos kordused tahavad kesta kolm kuni viis minutit: lühemaga ei jõua sa VO2max-ini, pikemaga ei suuda tempot hoida. Kordustöö on vastupidine retsept — lühike, kiire ja heldelt taastumisega, sest see treenib jalgu, mitte kopse.
Trenni tegemine kohapeal
Soojenda vähemalt viisteist minutit ja tee enne esimest kordust paar kiirendust, muidu kulub esimene kordus soojenduseks ja jookseb liiga aeglaselt. Võta siht väikese akna keskkohaks ja püüa seeria lõpetada kiiremas otsas, mitte sealt alustada. Kui tempo laguneb kahe kolmandiku peal, katkesta trenn ja pane see kirja — pooleli jäetud seeria on andmed, ja vägisi lõpuni veetud seeria on lihtsalt väsimus, mille eest nädala jooksul hiljem maksad.