Kesktasemel nelja päeva kava kerge, tempo-, intervalli- ja pika jooksuga, kus pikk jooks kasvab enne võistlusnädalat 18 km-ni.
Päevi nädalas
4
Kava kestus
12 nädalat
Hind
Tasuta
Sinu raskused
See kava määrab koormuse pingutuse, mitte protsentide järgi, seega pole midagi arvutada — allolev nädal on treenimiseks valmis.
Nädal
Kerge jooks
Kerge jooks45 mineasy effort
Intervallid
Intervalljooks5 × 1 km10 km effort
Puhkus
Tempojooks
Tempojooks30 minhalf-marathon effort
Puhkus
Pikk jooks
Pikk jooks16 kmeasy effort
Puhkus
Nädal kokku
Treeningud
4
Tööseeriad
0
Puhkepäevad
3
Vali oma alguspäev
Treener oskab neli jooksu sinu nädalasse sobitada, tempod hiljutise tulemuse järgi seada ja ülesehitust salvestatu järgi kohandada.
✓Nädal 1 — sinu kavas kohe, kui registreerud
Nädalad 2–12Sinu treener avab iga järgmise nädala ja tõstab koormusi järk-järgult, kui edasi liigud.
Kellele see poolmaratoni kava on
Kava sobib jooksjatele, kes juba saavad hakkama umbes 25–35 km-ga nädalas ja jooksevad mugavalt 10 km. Kaksteist nädalat piisab spetsiifilisuse ehitamiseks, kuid mitte jooksubaasi loomiseks nullist; uuemad jooksjad peaksid selle baasi enne rajama.
Kuidas nädal kvaliteeti ja distantsi tasakaalustab
Intervallid arendavad võistluspingutusest kiiremat jooksu, tempojooks teeb pikema töö tuttavaks ja pikk jooks pikendab vastupidavust. Kerge jooks seob need trennid, ilma et iga päev muutuks testiks. Kolm taastumispäeva hoiavad kvaliteettöö lahus.
Kuidas pikk jooks jõuab 18 km-ni
Ehita pikka jooksu väikeste sammudega, kasuta iga kolmandat või neljandat nädalat vähendamiseks ja jõua tippu 18 km juures enne mahavõtmist. Tõsta ühel nädalal kas distantsi või intensiivsust, mitte mõlemat. Harjuta toitu ja varustust, mida võistlusel kasutad.
Kui väsimus hakkab kuhjuma
Vähenda esmalt intervallide mahtu ja hoia kergete jooksude sagedust. Kui tavaline kerge tempo tundub mitu päeva raske, võta lisapuhkepäev ja jätka eelmise nädala distantsiga. Järjepidevus kaheteistkümne nädala jooksul loeb rohkem kui üks kangelaslik trenn.
Kuidas trenne nihutada
Hoia intervallide, tempo ja pika jooksu vahel vähemalt üks kerge või puhkepäev. Ratas või bassein võivad kerge jooksu asendada, kui probleem on põrutus, kuid need ei tohi asendada pikka jooksu, mis valmistab jalgu distantsiks ette.
See on treeningkava, mitte meditsiiniline nõuanne. Raskused on lähtekohad, mitte ettekirjutused — kohanda neid oma kogemuse järgi ning pea vigastuse või tervisemure korral enne uue kavaga alustamist nõu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.
Ehita pikka jooksu väikeste sammudega, kasuta iga kolmandat või neljandat nädalat vähendamiseks ja jõua tippu 18 km juures enne mahavõtmist. Tõsta ühel nädalal kas distantsi või intensiivsust, mitte mõlemat. Harjuta toitu ja varustust, mida võistlusel kasutad.
Kui väsimus hakkab kuhjuma
Vähenda esmalt intervallide mahtu ja hoia kergete jooksude sagedust. Kui tavaline kerge tempo tundub mitu päeva raske, võta lisapuhkepäev ja jätka eelmise nädala distantsiga. Järjepidevus kaheteistkümne nädala jooksul loeb rohkem kui üks kangelaslik trenn.