Treeningkava
Push / pull / legs treeningkava
Kuus treeningpäeva nädalas kahes ringis — esimene mahule, teine suuremate raskustega — nii saab iga lihasrühm seitsme päeva jooksul kaks koormust. Mõeldud kesktasemele, kelle taastumine peab sellisele sagedusele vastu. Tasuta ja registreerimiseta.
- Päevi nädalas
- 6
- Kava kestus
- 6 nädalat
- Hind
- Tasuta
Sinu raskused
Sisesta, kui palju suudad tõsta, ja kõik allolevad protsendid teisendatakse tegelikeks raskusteks, mis ümardatakse lähima kangile laetava raskuseni. Midagi ei saadeta kuhugi — andmed jäävad sellele lehele.
Nädal
Push (maht)
- Kangiga lamades surumine4×8-1072% 1RM
- Kangiga õlapress3×8-1072% 1RM
- Hantlitega kaldpingil surumine3×10-12RPE 8
- Hantlite tõste külgedele4×12-15RPE 8
- Triitsepsi allasurumine3×12-15RPE 8
Pull (maht)
- Kangiga ettekallutatud sõudmine4×8-10RPE 8
- Ploki allatõmme3×10-12RPE 8
- Istudes plokksõudmine3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Kangiga biitsepsikõverdus3×10-12RPE 8
Jalad (maht)
- Tagakükk4×8-1072% 1RM
- Rumeenia jõutõmme3×10-12RPE 8
- Jalapress3×12-15RPE 8
- Jalakõverdus3×12-15RPE 8
- Sääretõste4×12-15RPE 8
Push (intensiivsus)
- Kangiga lamades surumine4×5-682% 1RM
- Hantlitega õlapress3×6-8RPE 9
- Rööbaspuudel surumine3×6-8RPE 8
- Hantlite tõste külgedele4×12-15RPE 8
- Triitsepsi sirutus pea kohal3×10-12RPE 8
Pull (intensiivsus)
- Jõutõmme3×582% 1RM
- Lõuatõmme pealthaardega4×6-8RPE 9
- Hantliga sõudmine3×8-10RPE 8
- Tagumise õla lendamine3×15-20RPE 7
- Haamerkõverdus3×10-12RPE 8
Jalad (intensiivsus)
- Eeskükk4×5-680% 1RM
- Rumeenia jõutõmme3×6-8RPE 9
- Bulgaaria kükk3×8-10RPE 8
- Jalakõverdus3×12-15RPE 8
- Sääretõste4×12-15RPE 8
Puhkus
Nädal kokku
- Treeningud
- 6
- Tööseeriad
- 100
- Puhkepäevad
- 1
Enim seeriaid
- Kangiga lamades surumine8
- Sääretõste8
- Hantlite tõste külgedele8
- Jalakõverdus6
Vali oma alguspäev
Kuus päeva toimib ainult siis, kui jõuad taastuda. Treener jälgib su salvestatud trenne ja kärbib mahtu enne, kui seisakust saab kaotatud kuu.
Kellele see sobib
Kesktasemel treenijatele, kes on järjepidevalt harjutanud vähemalt kaks aastat, kelle ajakava mahutab päriselt kuus trenni ning kelle uni ja toitumine võimaldavad neist taastuda. Kuus päeva pole neljast parem lihtsalt sellepärast, et neid on rohkem — see on parem ainult siis, kui jõuad taastuda. Kui magad sageli kuus tundi või sööd kaloridefitsiidis, annab neljapäevane ülakeha-alakeha jaotus parema tulemuse, sest loevad need treeningud, millest sa tegelikult taastud.
Kuidas see toimib
Päevad 1–3 moodustavad mahuringi: 8–12 kordust umbes 72% ühe korduse maksimumist või RPE 8 juures, eesmärgiks võimalikult suur kogutöö. Päevad 4–6 kordavad samu kolme mustrit suurema raskusega: 5–8 kordust 80–85% juures, eesmärgiks intensiivsus. Nädalamaht jõuab 14–20 tööseeriani lihasrühma kohta, mis on tulemusliku vahemiku ülemine ots — kui miski osutub liiga paljuks, siis just see.
Kuidas edasi areneda
Mahupäevadel arene esmalt korduste kaudu: kui jõuad igas seerias vahemiku ülemise piirini, lisa raskust ja alusta uuesti alumisest piirist. Intensiivsuspäevadel suurenda raskust: lisa 2,5 kg, kui tipuseeria liigub sihitud RPE-ga või kergemalt. Kahe progressiooni korraga kasutamine on põhjus, miks see jaotus annab tulemusi ka pärast lineaarse kava seiskumist — üks neist liigub peaaegu alati edasi.
Mida teha seisaku korral
Kuue treeningpäeva puhul on seisaku põhjus tavaliselt taastumine, mitte kava. Enne esimese ringi muutmist kärbi teist — jäta päevadel 4–6 nädalaks alles kolm harjutust ja vaata, mis taastub. Kui mõlemad ringid korraga seisma jäävad, vajad uut kava asemel kergemat nädalat umbes 60% tavalisest mahust. Kui seisak kestab ka hea une ja toitumisega, on nädalane seeriate arv suurem, kui suudad välja taastuda; mine üle neljale päevale.
Harjutuste vahetamine
Oluline on iga päeva liigutusmuster, mitte konkreetne harjutus. Push-päev vajab horisontaalset surumist, vertikaalset surumist ja triitsepsiharjutust; pull-päev vertikaalset tõmmet, horisontaalset tõmmet ja biitsepsiharjutust; jalapäev kükimustrit ja puusast kallutamist. Nendes piirides vaheta harjutusi vabalt vastavalt jõusaali varustusele ja liigeste taluvusele — näiteks surumine kaldpingil tasapingi asemel või rinnalt toetatud sõudmine kangiga sõudmise asemel.
See on treeningkava, mitte meditsiiniline nõuanne. Raskused on lähtekohad, mitte ettekirjutused — kohanda neid oma kogemuse järgi ning pea vigastuse või tervisemure korral enne uue kavaga alustamist nõu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.