Jooksed juba 5 km? See nelja päevaga nädal ühendab intervallid, tempojooksu, kerge jooksu ja pikema jooksu, et sama distants kiiremini läbida.
Päevi nädalas
4
Kava kestus
8 nädalat
Hind
Tasuta
Sinu raskused
See kava määrab koormuse pingutuse, mitte protsentide järgi, seega pole midagi arvutada — allolev nädal on treenimiseks valmis.
Nädal
Kerge jooks
Kerge jooks35 mineasy effort
800 m intervallid
Intervalljooks6 × 800 m5 km effort
Puhkus
Tempojooks
Tempojooks20 mincomfortably hard
Puhkus
Pikk jooks
Pikk jooks8 kmeasy effort
Puhkus
Nädal kokku
Treeningud
4
Tööseeriad
0
Puhkepäevad
3
Vali oma alguspäev
Treener oskab su hiljutise 5 km aja trennitempodeks teisendada ja neid salvestatud jooksude põhjal kohandada.
✓Nädal 1 — sinu kavas kohe, kui registreerud
Nädalad 2–8Sinu treener avab iga järgmise nädala ja tõstab koormusi järk-järgult, kui edasi liigud.
Kellele kiirema 5 km kava on
Kasuta seda, kui suudad 5 km järjest läbida ja oled vähemalt mõned nädalad regulaarselt jooksnud. See ei ole esimese jooksu kava: intervalli- ja tempopäev eeldavad, et jalad taluvad juba nelja jooksu nädalas.
Mida iga jooks arendab
800 meetri kordused harjutavad kiirust praeguse 5 km pingutuse lähedal, tempojooks tõstab tempot, mida suudad hoida, kerge jooks lisab odavat mahtu ja pikk jooks ehitab piisavalt vastupidavust, et viimased kilomeetrid ei tunduks enam ellujäämisena.
Kuidas kaheksa nädala jooksul edeneda
Lisa üks kordus või paar minutit tempotööd, enne kui kumbagi trenni kiiremaks teed. Pikenda pikka jooksu järk-järgult umbes 10 km-ni ja vähenda viimasel nädalal mahtu. Kerged päevad jäävad piisavalt kergeks, et kaitsta kaht kvaliteettrenni.
Kui sihttempo on liiga kiire
Aeglusta kordusi, kuni kõik on ühtlased. Üks kiire esimene kordus ja viis hääbuvat treenivad vale oskust. Kui tempo laguneb kaks nädalat järjest, lühenda plokki viie minuti võrra ja ehita see uuesti üles, enne kui sihtaega muudad.
Rajad ja trennide vahetamine
Staadion on mugav, aga mitte kohustuslik: intervallideks sobib mõõdetud tasane lõik ja tempojooksu võib künklikul rajal juhtida pingutus. Hoia raskete trennide vahel kerge päev. Kui elu trenni nihutab, nihuta ka taastumine sellega kaasa.
See on treeningkava, mitte meditsiiniline nõuanne. Raskused on lähtekohad, mitte ettekirjutused — kohanda neid oma kogemuse järgi ning pea vigastuse või tervisemure korral enne uue kavaga alustamist nõu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.
Lisa üks kordus või paar minutit tempotööd, enne kui kumbagi trenni kiiremaks teed. Pikenda pikka jooksu järk-järgult umbes 10 km-ni ja vähenda viimasel nädalal mahtu. Kerged päevad jäävad piisavalt kergeks, et kaitsta kaht kvaliteettrenni.
Kui sihttempo on liiga kiire
Aeglusta kordusi, kuni kõik on ühtlased. Üks kiire esimene kordus ja viis hääbuvat treenivad vale oskust. Kui tempo laguneb kaks nädalat järjest, lühenda plokki viie minuti võrra ja ehita see uuesti üles, enne kui sihtaega muudad.