Calculadora de nutrição
Calculadora de calorias em ziguezague
Planeia uma semana em que a média fica no teu objetivo sem que dois dias sejam iguais — dias de treino forte, dias de descanso calmos e um sábado que dá mesmo para comer. Edita a tabela e vê a média semanal e a variação de peso prevista a mexerem-se. Gratuita, imediata e sem registo.
A manutenção é o que gastas num dia normal — o teu TDEE. A média objetivo é o número em que queres que a semana acabe.
A tua semana, dia a dia
A previsão de peso usa a aproximação de 7700 kcal ≈ 1 kg (3500 kcal ≈ 1 lb). É uma regra de planeamento, não uma lei: parte do princípio de que cada caloria do balanço sai da gordura e de que a manutenção fica parada enquanto emagreces. Nenhuma das duas coisas é bem verdade, por isso conta que o número real fique atrás da previsão ao longo de uma dieta comprida.
A tabela diz em quanto a média da semana tem de ficar — o treinador ajuda-te a comê-la mesmo.
O que é ciclar calorias em ziguezague?
Fazer dieta em ziguezague — ciclar calorias, calorie shifting, o nome que lhe derem no teu canto da internet — é variar a ingestão de um dia para o outro mantendo uma média semanal. Em vez de comeres 2100 kcal todos os dias durante quinze dias, podes comer 1800 nos dias de descanso e 2600 no dia em que fazes agachamentos e acabar a semana na mesma média de 2100. O balanço energético que mexe com o peso é a média, por isso os dois planos preveem o mesmo resultado. O que muda é a facilidade com que se vive com cada um.
Como funciona esta calculadora
Soma a tabela, divide pelo número de dias e compara essa média com o teu objetivo — essa comparação é a ferramenta toda. Depois cada linha é pontuada duas vezes: contra a média objetivo, para veres que dias estão a pagar quais, e contra a manutenção, para veres o défice que cada dia carrega sozinho. A previsão semanal multiplica o défice diário médio por sete e divide pelas 7700 kcal por quilo de gordura que Max Wishnofsky publicou em 1958 e que todas as calculadoras de calorias usam desde então.
O ziguezague serve mesmo para alguma coisa?
Metabolicamente não — essa é a resposta honesta. A ideia de que variar a ingestão "baralha o metabolismo" nunca sobreviveu a um ensaio controlado; a termogénese adaptativa segue a tua ingestão média e o teu peso corporal, não o padrão. Aquilo que o ziguezague te dá, esse sim, é real: um plano com um dia de 2600 kcal lá dentro sobrevive a um jantar de aniversário, e um plano sem ele não sobrevive. Os ensaios de restrição energética intermitente e ciclada mostram sistematicamente uma perda de gordura semelhante à do défice constante com melhor adesão relatada — e a adesão é a variável que decide mesmo quem acaba uma dieta.
Montar uma semana que resulta
Põe os dias altos onde está o treino: a sessão que mais te interessa fica com os hidratos de carbono e os dias de descanso levam com o corte. Começa com uma diferença moderada: 400 a 600 kcal para cada lado da média chega para saber a liberdade sem transformar os dias baixos num jejum. Não deixes um dia baixo descer abaixo de umas 1200 kcal nas mulheres ou 1500 nos homens, ou começas a perder a proteína e o sono que sustentam a dieta. E confere a média por semana, não por dia — um sábado descontrolado é um erro de arredondamento, quatro são uma dieta parada.