Introduz a tua melhor série de agachamento, supino, peso morto ou press militar e vê o teu nível — de sem treino a elite — com o objetivo exato em quilos para cada nível ao teu peso corporal. Gratuita, imediata e sem registo.
Homem — Agachamento com barra
Peso corporal (kg)
Sem treino
Principiante
Intermédio
Avançado
Elite
50
37,5
50
75
100
125
60
45
60
90
120
150
70
52,5
70
105
140
175
80
60
80
120
160
200
90
67,5
90
135
180
225
100
75
100
150
200
250
110
82,5
110
165
220
275
120
90
120
180
240
300
130
97,5
130
195
260
325
140
105
140
210
280
350
Homem — Supino
Peso corporal (kg)
Sem treino
Principiante
Intermédio
Avançado
Elite
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Homem — Peso morto
Peso corporal (kg)
Sem treino
Principiante
Intermédio
Avançado
Elite
50
50
62,5
87,5
125
150
60
60
75
105
150
180
70
70
87,5
122,5
175
210
80
80
100
140
200
240
90
90
112,5
157,5
225
270
100
100
125
175
250
300
110
110
137,5
192,5
275
330
120
120
150
210
300
360
130
130
162,5
227,5
325
390
140
140
175
245
350
420
Homem — Press militar
Peso corporal (kg)
Sem treino
Principiante
Intermédio
Avançado
Elite
50
17,5
25
37,5
50
62,5
60
21
30
45
60
75
70
24,5
35
52,5
70
87,5
80
28
40
60
80
100
90
31,5
45
67,5
90
112,5
100
35
50
75
100
125
110
38,5
55
82,5
110
137,5
120
42
60
90
120
150
130
45,5
65
97,5
130
162,5
140
49
70
105
140
175
Mulher — Agachamento com barra
Peso corporal (kg)
Sem treino
Principiante
Intermédio
Avançado
Elite
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Mulher — Supino
Peso corporal (kg)
Sem treino
Principiante
Intermédio
Avançado
Elite
50
12,5
20
30
45
60
60
15
24
36
54
72
70
17,5
28
42
63
84
80
20
32
48
72
96
90
22,5
36
54
81
108
100
25
40
60
90
120
110
27,5
44
66
99
132
120
30
48
72
108
144
130
32,5
52
78
117
156
140
35
56
84
126
168
Mulher — Peso morto
Peso corporal (kg)
Sem treino
Principiante
Intermédio
Avançado
Elite
50
30
45
62,5
95
120
60
36
54
75
114
144
70
42
63
87,5
133
168
80
48
72
100
152
192
90
54
81
112,5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137,5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162,5
247
312
140
84
126
175
266
336
Mulher — Press militar
Peso corporal (kg)
Sem treino
Principiante
Intermédio
Avançado
Elite
50
10
15
22,5
32,5
42,5
60
12
18
27
39
51
70
14
21
31,5
45,5
59,5
80
16
24
36
52
68
90
18
27
40,5
58,5
76,5
100
20
30
45
65
85
110
22
33
49,5
71,5
93,5
120
24
36
54
78
102
130
26
39
58,5
84,5
110,5
140
28
42
63
91
119
Qual é a precisão?
Duas ressalvas honestas. A estimativa de Epley é fiável no intervalo de 2 a 10 repetições e torna-se otimista para lá disso; por isso, testa com uma série pesada de cinco em vez de uma série de vinte se quiseres um nível de confiança. E os próprios níveis são editoriais: não existe nenhuma entidade que defina o que conta como intermédio, e cada tabela publicada traça as linhas de forma ligeiramente diferente. Os rácios também se distorcem nos extremos do peso corporal — praticantes muito leves atingem múltiplos do peso corporal com mais facilidade, os muito pesados com mais dificuldade —, que é exatamente o viés que a pontuação DOTS corrige. Trata o nível como uma referência no mapa, e a tua própria tendência ao longo dos meses como a medida que conta.
A distância até ao próximo nível é um problema de programação — o treinador transforma-a nas séries e nas semanas que a encurtam.
O que são níveis de força?
Os níveis de força respondem à pergunta que qualquer praticante acaba por fazer: este número é bom? Como a carga absoluta diz pouco por si só — um supino de 100 kg é uma conquista diferente com 60 kg de peso corporal e com 110 kg —, os níveis exprimem-se em múltiplos do peso corporal, separados por sexo e escalonados por anos de treino: sem treino, principiante, intermédio, avançado, elite. São marcos para os exercícios com barra, tal como as tabelas de normas por idade e sexo o são para uma corrida de 12 minutos.
Qual é a precisão?
Duas ressalvas honestas. A estimativa de Epley é fiável no intervalo de 2 a 10 repetições e torna-se otimista para lá disso; por isso, testa com uma série pesada de cinco em vez de uma série de vinte se quiseres um nível de confiança. E os próprios níveis são editoriais: não existe nenhuma entidade que defina o que conta como intermédio, e cada tabela publicada traça as linhas de forma ligeiramente diferente. Os rácios também se distorcem nos extremos do peso corporal — praticantes muito leves atingem múltiplos do peso corporal com mais facilidade, os muito pesados com mais dificuldade —, que é exatamente o viés que a pontuação DOTS corrige. Trata o nível como uma referência no mapa, e a tua própria tendência ao longo dos meses como a medida que conta.