Calculadora de corrida
Calculadora de Yasso 800
O treino de maratona de Bart Yasso, nos dois sentidos: converte um tempo-objetivo de maratona nas repetições de 800 m que o preveem, ou converte os 800 m que já corres num tempo de maratona. Gratuita, imediata e sem registo.
10 × 800 m em 3:30, cada uma seguida de uma corrida lenta de recuperação da mesma distância — 8 km de corrida rápida e cerca de 1:10:00 de pé.
Um treino não é um plano — o treinador monta as doze semanas à volta dele.
O que são os Yasso 800?
Bart Yasso passou décadas na Runner's World e reparou num padrão no seu próprio treino: sempre que conseguia correr dez repetições de 800 m num dado número de minutos e segundos, corria a maratona no mesmo número de horas e minutos. Dez 800 m a 2:50 significavam uma maratona em 2:50. A sessão ficou com o nome dele assim que a revista a publicou, e desde então é o treino mais discutido de todo o treino de maratona.
Como funciona esta calculadora
A regra é uma troca de dígitos, por isso a aritmética é exata: os minutos passam a horas e os segundos passam a minutos, e ambos os saltos são um fator de sessenta. Uma maratona demora sessenta vezes mais segundos do que uma repetição — 3:30 por 800 m são 210 segundos, e 210 × 60 são 12 600 segundos, ou seja, 3:30:00. Lemos a regra nos dois sentidos e mostramos os dois ritmos lado a lado, porque a diferença entre eles é a parte interessante: repetições a 3:30 são a 4:23/km, enquanto a maratona que preveem é a 4:59/km.
Afinal, qual é a fiabilidade?
É uma referência, não um modelo fisiológico. Nada nela conhece a tua quilometragem semanal, e a maratona decide-se exatamente pela resistência que o treino nunca testa. Trinta anos de corredores a verificá-la chegaram sempre à mesma conclusão: lisonjeia quem tem a velocidade à frente dos treinos longos e acerta mais em corredores com uma verdadeira preparação de maratona nas pernas — muita quilometragem, treinos longos e semanas de trabalho a ritmo de maratona. Se cumpres os 800 m mas o teu treino mais longo são 25 km, acredita nos treinos longos.
Fazer o treino
Faz na pista ou num caminho plano, na segunda metade de um bloco de maratona, e trata-o como referência e não como sessão semanal — de três em três ou de quatro em quatro semanas chega bem. Constrói até às dez: quatro da primeira vez, depois seis, depois oito. A corrida lenta de recuperação conta tanto como a repetição. É uma corrida leve da mesma duração, não uma caminhada nem uma pausa parada, e encurtá-la transforma a sessão em algo para que a regra nunca foi calibrada.